Entrevista a la especialista en micronutrición, Muriel Bouquier Ouziel

Respeta la cronobiología nutricional: los alimentos adecuados en el momento adecuado

Para dormir bien, necesitamos sintetizar una hormona por la noche llamada melatonina, la cual a su vez depende de un nivel suficiente de serotonina, también llamada “hormona de la serenidad”.

Para que nuestro cerebro sintetice la serotonina requiere el aporte de un aminoácido, triptófano, a través de nuestra dieta. Éste se puede encontrar, entre otros, en productos lácteos, huevos, pescado, aves, chocolate, almendras, etc., sin embargo, hay que tener cuidado con el método de cocción, te recomendamos la cocción a baja temperatura (vapor por ejemplo) ya que este aminoácido es sensible al calor.

Para que se produzca la transformación del triptófano en serotonina y luego en melatonina, se requiere la intervención de vitaminas y minerales esenciales: vitaminas B3, B5, B6, B9, B12, vitamina C, hierro, cobre y el aminoácido metionina. Una dieta balanceada en proteínas animales y vegetales, rica en vegetales y frutas de colores variados permitirá el aporte de estos cofactores.

Con respecto al hierro , las proteínas animales aportan hierro que se asimila mejor que las proteínas vegetales y la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. En vegetarianos y veganos será necesario realizar análisis y consumir alimentos complementarios según deficiencias.

El consumo de carbohidratos complejos, en particular, productos integrales o legumbres en la segunda parte del día promueve la síntesis de serotonina. Por eso, una cena rica en cereales integrales, como arroz o pasta integral , o rica en legumbres como lentejas , garbanzos o frijoles de colores, favorecerá el sueño. Se debe tomar en cuenta que el plato se debe ir acompañado de una buena ración de verduras, las cuales conformarán la mitad del mismo.

Los cereales integrales tienen la ventaja de ser ricos en fibras que actúan sobre la saciedad, asi como en vitaminas y minerales (vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y vitamina E antioxidante).

Consejo experto: elige cereales integrales bio, ya que al mantener la cubierta de la semilla existe el riesgo de conservación de pesticidas.

Las legumbres son muy interesantes por su fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales. Podemos citar lentejas verdes y rojas, garbanzos, guisantes, alubias.

Si se tiene un poco de hambre alrededor de las 5 de la tarde, la merienda ideal para favorecer el buen sueño será un pequeño puñado de almendras , fruta fresca o frutos secos y un trozo de chocolate amargo > 70% de cacao. De hecho, este snack aumentará la asimilación de triptófano, aminoácido precursor de la serotonina.

También podemos favorecer la digestión por la noche y por tanto el sueño eligiendo alimentos desintoxicantes que ayuden a nuestro hígado a procesar los desechos, como la alcachofa , la cúrcuma acompañada de pimienta y un buen aceite vegetal rico en omega 3 para optimizar su absorción. , brócoli , romero , rábano negro . A medida que las células del hígado se regeneran por la noche, estos alimentos beneficiarán su sueño.

Sí, efectivamente si existen.

Todas las comidas ricas en grasas como: carnes rojas, embutidos, quesos, comida rápida serán difíciles y largas de digerir. Inevitablemente, afectarán al sueño, así como los productos ultra procesados ricos en grasas hidrogenadas. El chocolate, rico en cacao, es bueno por su riqueza en magnesio y antioxidante, pero actúa como estimulante por lo que conviene evitar su ingesta por la noche. Recuerde, la cena debe ser la comida más ligera del día.

En cuanto a las bebidas, se recomienda evitar el café y el té después de las 4:00 p.m. ya que pueden retrasar nuestro sueño. El alcohol es un falso amigo que en un principio nos da la impresión de ayudarnos a conciliar el sueño, pero en realidad afecta a la calidad de nuestro sueño al reducir las fases del sueño profundo y aumentar los despertares nocturnos.