¡Los héroes del sueño!

Especialista en micronutrición

Entrevista a la especialista en micronutrición, Muriel Bouquier Ouziel

Alexa

Última actualización : 06.11.2020 5 min.

El sueño afecta a nuestra recuperación física y mental y contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Pero, ¿qué pasa con la calidad del sueño y cómo influir positivamente en ella?

Los profesionales de la salud reconocen hoy en día la dieta como un factor determinante en la calidad del sueño, sin embargo, nuestra dieta ha cambiado considerablemente durante los últimos 50 años. Hoy en día, se observa un consumo excesivo de grasas trans y azúcares procesados.

Estos tipos de alimentos tienen un impacto desfavorable en la salud y en la calidad del sueño, por lo cual la optimización de la dieta podría mejorar la calidad de vida significativamente.

La crononutrición, cuyo principio es respetar el ritmo natural del organismo y consumir los alimentos de acuerdo a nuestro reloj biológico, es muy interesante ya que optimiza la producción de nuestra hormona del sueño: la melatonina.

Muriel Bouquier -  micronutrición
  • Resumen
  • ¿Cómo influye nuestra dieta en nuestro sueño?
  • ¿Qué micronutrientes son mejores para el buen dormir?
  • ¿Existen alimentos o bebidas que debemos evitar o limitar por la noche?
  • ¿Qué bebidas mejoran el sueño?

¿Cómo influye nuestra dieta en nuestro sueño?

Respeta la cronobiología nutricional: los alimentos adecuados en el momento adecuado

Para dormir bien, necesitamos sintetizar una hormona por la noche llamada melatonina, la cual a su vez depende de un nivel suficiente de serotonina, también llamada “hormona de la serenidad”.

Para que nuestro cerebro sintetice la serotonina requiere el aporte de un aminoácido, triptófano, a través de nuestra dieta. Éste se puede encontrar, entre otros, en productos lácteos, huevos, pescado, aves, chocolate, almendras, etc., sin embargo, hay que tener cuidado con el método de cocción, te recomendamos la cocción a baja temperatura (vapor por ejemplo) ya que este aminoácido es sensible al calor.

Para que se produzca la transformación del triptófano en serotonina y luego en melatonina, se requiere la intervención de vitaminas y minerales esenciales: vitaminas B3, B5, B6, B9, B12, vitamina C, hierro, cobre y el aminoácido metionina. Una dieta balanceada en proteínas animales y vegetales, rica en vegetales y frutas de colores variados permitirá el aporte de estos cofactores.

Con respecto al hierro , las proteínas animales aportan hierro que se asimila mejor que las proteínas vegetales y la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. En vegetarianos y veganos será necesario realizar análisis y consumir alimentos complementarios según deficiencias.

El consumo de carbohidratos complejos, en particular, productos integrales o legumbres en la segunda parte del día promueve la síntesis de serotonina. Por eso, una cena rica en cereales integrales, como arroz o pasta integral , o rica en legumbres como lentejas , garbanzos o frijoles de colores, favorecerá el sueño. Se debe tomar en cuenta que el plato se debe ir acompañado de una buena ración de verduras, las cuales conformarán la mitad del mismo.

Los cereales integrales tienen la ventaja de ser ricos en fibras que actúan sobre la saciedad, asi como en vitaminas y minerales (vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y vitamina E antioxidante).

Consejo experto: elige cereales integrales bio, ya que al mantener la cubierta de la semilla existe el riesgo de conservación de pesticidas.

Las legumbres son muy interesantes por su fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales. Podemos citar lentejas verdes y rojas, garbanzos, guisantes, alubias.

Si se tiene un poco de hambre alrededor de las 5 de la tarde, la merienda ideal para favorecer el buen sueño será un pequeño puñado de almendras , fruta fresca o frutos secos y un trozo de chocolate amargo > 70% de cacao. De hecho, este snack aumentará la asimilación de triptófano, aminoácido precursor de la serotonina.

También podemos favorecer la digestión por la noche y por tanto el sueño eligiendo alimentos desintoxicantes que ayuden a nuestro hígado a procesar los desechos, como la alcachofa , la cúrcuma acompañada de pimienta y un buen aceite vegetal rico en omega 3 para optimizar su absorción. , brócoli , romero , rábano negro . A medida que las células del hígado se regeneran por la noche, estos alimentos beneficiarán su sueño.

¿Qué micronutrientes son mejores para el buen dormir?

Apuesta por los omega 3 .

Estos buenos lípidos, también llamados ácidos grasos poliinsaturados, aseguran la fluidez de las membranas de nuestras neuronas y aumentan la comunicación entre ellas.

  • Pescados grasos pequeños como caballa, sardinas, arenque
  • Aceites vegetales extraídos en frío y del primer prensado de colza, nueces, camelina y lino (aunque este último es difícil de conservar por su sensibilidad a la oxidación).

Preferiblemente, elígelos orgánicos y úsalos como condimentos para ensaladas o vegetales.

  • Frutos oleaginosos como nueces, avellanas y almendras
  • Huevos omega 3 (gallinas alimentadas con semillas de lino)
  • Carne y aves de corral de animales alimentados con lino o alfalfa
  • Ciertas verduras de hoja verde como la lechuga de mar

¡Optimiza la ingesta de vitamina D! Esta preciosa vitamina liposoluble tiene más de una función: mejora la fuerza de nuestros huesos, la participación en nuestras defensas inmunológicas, nuestro equilibrio nervioso y nuestra calidad de sueño profundo. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla gracias a los rayos UV, por lo que es recomensable beneficiarnos de 15 minutos de exposición solar al día en el rostro y los antebrazos!.

¿Dónde encontramos Vitamina D en nuestra comida?

  • Aceite de hígado de bacalao para beber o encapsulado
  • Pescados grasos pequeños como caballa, sardina o arenque
  • Leche

Aún así, a menudo es necesario el uso de un suplemento de vitamina D. Para determinar la dosis a administrar, es necesario un análisis de sangre.

¡Un micronutriente esencial: magnesio!

El magnesio es nuestro aliado antiestrés para favorecer el sueño mediante la síntesis de neurotransmisores. Lo puedes encontrar en grandes cantidades en:

  • Plátano
  • Almendras, anacardos, nueces
  • Chocolate negro (>70% de cacao)
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Vegetales de hoja verde
  • Mariscos
  • Germen de trigo

¿Existen alimentos o bebidas que debemos evitar o limitar por la noche?

Sí, efectivamente si existen.

Todas las comidas ricas en grasas como: carnes rojas, embutidos, quesos, comida rápida serán difíciles y largas de digerir. Inevitablemente, afectarán al sueño, así como los productos ultra procesados ricos en grasas hidrogenadas. El chocolate, rico en cacao, es bueno por su riqueza en magnesio y antioxidante, pero actúa como estimulante por lo que conviene evitar su ingesta por la noche. Recuerde, la cena debe ser la comida más ligera del día.

En cuanto a las bebidas, se recomienda evitar el café y el té después de las 4:00 p.m. ya que pueden retrasar nuestro sueño. El alcohol es un falso amigo que en un principio nos da la impresión de ayudarnos a conciliar el sueño, pero en realidad afecta a la calidad de nuestro sueño al reducir las fases del sueño profundo y aumentar los despertares nocturnos.

Recuerda: evita estimulantes por la noche como té, café, alcohol, chocolate y refrescos. Favorece las comidas ligeras ricas en verduras y cereales integrales.

¿Qué bebidas mejoran el sueño?

Nuestro cuerpo es 60% agua y necesita ser hidratado regularmente para funcionar correctamente. Es imprescindible beber entre 1,5 L y 2 L de agua al día fuera de las comidas. La hidratación lucha contra la fatiga y optimiza la concentración, además, también influye en nuestro sueño.

Algunas aguas están enriquecidas en magnesio y pueden ser nuestro aliado antiestrés y del sueño. El té verde también es una gran fuente de antioxidantes y ayuda a nuestro hígado a filtrar nuestros desechos.

Nuestra dieta juega un papel crucial en la calidad de nuestro sueño, tomar las decisiones correctas, en los momentos adecuados del día, influirá positivamente en la calidad de tu sueño. No lo olvides: ¡come colorido!

Invertir en tu dieta también significa invertir en tu sueño y, por lo tanto, en tu salud a largo plazo.

Muriel Bouquier Ouziel es Doctora en Farmacia especializada en nutrición, micronutrición y alimentos naturales.

Vive en Londres y ofrece evaluaciones y apoyo nutricionales y de micronutrientes a la medida.

Consultas presenciales o por Skype.

www.mbonutrition.com

https://www.linkedin.com/in/muriel-bouquier-ouziel/

https://www.facebook.com/MBOnutrition

nuticion-Muriel

Nota: busca siempre el consejo de un especialista en micronutrición y de tu médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.

Alexa

Porque creo firmemente que todos merecemos el mejor de los descansos después de un día lleno de estrés y actividades, soy una apasionada de la buena salud y del buen dormir. Mis evaluciones y opiniones se basan en conocimiento, experiencia y sobre todo honestidad, tomando en cuenta siempre que los mejores momentos del día son sobre un colchón: soñar, pensar, descansar, brincar, dormir. 

Las mejores promociones
Estos artículos te pueden interesar

*Enlaces afiliados: nuestros artículos NO están patrocinados y están escritos por nuestros evaluadores independientes, sin embargo, si compra a través de nuestros enlaces afiliados marcados con “*”, recibiremos una comisión pequeña que no aumenta el precio de compra. Esta contribución nos permite pagar los costos de administrar este sitio.

Promociones

¿Quieres ahorrar en la compra de tu colchón?. Mejorecolchones te ofrece las mejores promociones y descuentos en colchones en línea.

Sobre nosotros

Somos un equipo internacional, experimentado y apasionado, con sede en Nueva York, Francia, Alemania, Inglaterra, España y muchos otros países. Nuestro principal objetivo es ayudarlo a dormir mejor.

Categorías