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¿Cómo afecta el no dormir bien tu salud mental?

¿Cómo afecta el no dormir bien tu salud mental?

Clemence

Última actualización : 05.04.2022 4 min.

Son muchos los factores que de acuerdo a varias investigaciones podrían afectar tu salud si sufres privación de sueño: insomnio, ansiedad, dolor de espalda, etc.

Le damos poca importancia a dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo y mente descansen, el dormir una o dos horas menos de las recomendadas puede afectar además tu estado de ánimo, ya que el sueño tiene una importante función renovadora.

Una de las causas principales de un mal descanso es no contar con un colchón que se adapte a tu cuerpo y necesidades. En este artículo te mostramos cómo el no dormir bien puede afectar tu salud mental.

salud mental

¿Qué es una enfermedad mental?

Una enfermedad mental se puede definir como una alteración de tipo emocional y/o del comportamiento en el que quedan afectados procesos básicos como la emoción, motivación, conciencia, conducta, percepción, aprendizaje y lenguaje, que dificulta a una persona su adaptación al entorno social y cultural en el que vive.

Los problemas de salud mental pueden afectar la confianza, las emociones, el apetito, pueden hacer perder el interés en ciertas actividades y también afectan el sueño entre otros padecimientos.

Las enfermedades mentales pueden ser ocasionales o duraderas (crónicas).

Varios factores pueden contribuir al riesgo de sufrir de salud mental. Estos pueden ser los genes y la historia familiar, alguna experiencia de vida como estrés, si se ha sufrido de abuso (en especial durante la infancia), sentirse solo o aislado.

Las enfermedades de salud mental no tienen nada que ver con falta de carácter, ser flojo o débil y suelen ser más comunes de lo que piensas, 1 de cada 4 personas en el mundo sufren de algún trastorno mental en su vida.

Signos de los trastornos mentales

En 2020 la depresión fue la mayor causa de incapacidad en el mundo después de las enfermedades cardiacas.

Estos son algunos signos y/o síntomas de un trastorno de salud mental.:

  • Síntomas físicos (trastornos del sueño, dolores)
  • Síntomas afectivos (tristeza, miedo, ansiedad)
  • Alteraciones de la memoria
  • Trastornos de la alimentación
  • Trastornos relacionados con el uso de determinadas sustancias, como la adicción a las drogas
  • Desorden de personalidad
  • Trastornos bipolares
  • Ansiedad excesiva

Pueden desarrollarse trastornos mentales como alucinaciones o escuchar voces, al igual que sufrir de paranoia.

La corteza prefrontal y el sueño

La corteza prefrontal es el área más evolucionada de nuestro cerebro y se ocupa de regular nuestras respuestas instintivas y emocionales, por lo que dormir menos de las 7 u 8 horas necesarias altera su capacidad.

Está comprobado científicamente que nuestro cerebro cuando no descansamos correctamente presenta dificultades para descifrar estímulos visuales, pensamientos flexibles, afecta la memoria de trabajo y además sus respuestas son más lentas y menos precisas, lo que nos hace tomar decisiones arriesgadas.

Igualmente si estás cansado, podrías estar más ansioso ante situaciones estresantes, de miedo o de pelea.

corteza frontal

Lo recomendable es que duermas entre siete y nueve horas por noche. Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, pantallas de computadora, inclusive ver televisión antes de acostarte, la luz azul que emiten puede hacer más difícil que concilies el sueño.

Otra sugerencia es evitar consumir cafeína y teína, tomar una infusión caliente antes de irte a dormir siempre es una buena opción.

Además, para tener una mejor calidad de sueño se recomienda crear una rutina, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, hacer meditación o leer un libro te ayudará a conciliar el sueño sin problema.

La importancia de un colchón para un descanso reparador

El no dormir lo suficiente reduce nuestras habilidades mentales y nuestra capacidad de respuesta exponiéndonos a sufrir accidentes. La clave para proteger tu salud y tener una buena calidad de sueño es descansar sobre un buen colchón.

En España aproximadamente unas 17,5 millones de personas padecen dolor de espalda por una mala calidad de sueño.

Si vamos a pasar gran parte de nuestra vida recostados en nuestra cama, que mejor que nuestro cuerpo repose sobre un colchón que nos dé un buen descanso y así lograr un sueño placentero que nos permita despertar renovados y sin molestia alguna.

Como vimos anteriormente el dormir en un colchón que proporcione poca adaptabilidad a nuestro cuerpo y no nos dé soporte y confort, repercute en nuestra salud física y mental.

Consejos que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño

  • Elige el nivel adecuado de firmeza

Para que se entienda fácilmente, la firmeza en un colchón es la sensación de rigidez que tienes apenas te recuestas en él.

Cada persona tiene diferentes necesidades, por lo que dependiendo de las particularidades de cada colchón este podría ser adecuado o no para ti.

El grado de firmeza que debes elegir dependerá de tu posición al dormir, peso y tipo de cuerpo; los colchones de firmeza media suelen ser los que tienen preferencia en el mercado.

Es importante no escoger colchones tan blandos, ni tan firmes, a veces al tener contacto con una cama blanda la elegimos creyendo que es lo mejor, sin embargo a largo plazo nos podría dar problemas de dolores de espalda al igual que uno con firmeza alta.

  • La importancia de una buena base de cama

Tener una buena base para tu colchón es fundamental para sacarle mejor partido a tu colchón, ya que esta absorbe un tercio de tus movimientos, proporciona soporte a tu columna, ayuda a una buena ventilación y regulación de la temperatura, evita la proliferación de los ácaros del polvo y garantiza una larga durabilidad.

  • Cambia regularmente tu ropa de cama

Del cuidado que le demos a nuestra ropa de cama dependerá su tiempo de vida útil, fácilmente le puedes dar buen uso a unas sábanas o funda nórdica por 6 meses, mientras que un edredón de buena calidad se debe renovar cada 5 años aproximadamente.

Las prendas de material sintético son más durables y resistentes al lavado, sin embargo el algodón es más suave y recomendable para las personas que sufren de alergias.

Si utilizamos constantemente la misma ropa de cama, requerirá que se lave con más frecuencia y por lo mismo durará menos, esto es más común en las sábanas y fundas de la almohada.

Las almohadas si son sintéticas pueden lavarse mínimo cada 3 meses y de acuerdo al tipo de edredón que tengas, su lavado será de 1 a cada 6 meses.

  • Cuida tu sueño profundo con tapones para dormir si es necesario

Si eres una persona con sueño ligero, lo mejor es emplear tapones para dormir. Los tapones te permitirán tener un descanso óptimo sin tener que preocuparte por los ruidos extenos.

Descubre cómo elegir el mejor colchón y optimizar tu descanso.

Nuestra recomendación de colchones para dormir mejor

Nuestro colchón actúa sin darnos cuenta cada noche por nuestra salud y específicamente en nuestra zona lumbar, por lo que la correcta elección beneficiará a las personas que sufren de dolores de espalda.

Las palabras clave para una elección correcta son firmeza, adaptabilidad y ergonomía, lo importante es que el colchón garantice la correcta postura de la espalda manteniéndola en la misma posición como si la persona estuviera de pie.

A continuación te presentamos nuestra lista de los mejores colchones, esta clasificación se basa en las pruebas hechas por nuestros evaluadores independientes.

Cada uno de los siguientes colchones es de alta calidad, cuentan con las últimas innovaciones y son fabricados por empresas de confianza.

¿La depresión causa insomnio?

La existencia de trastornos del sueño en personas que tienen depresión es muy común.

Aproximadamente, el 80% de los pacientes con depresión se quejan de un deterioro tanto en la cantidad como en la calidad de su sueño, lo que a veces los lleva inclusive a padecer insomnio.

Algunas veces, el trastorno del sueño es la razón por la que el paciente depresivo acude en busca de tratamiento.

Los especialistas sostienen sobre la relación depresión-insomnio que el punto de encuentro está en el sistema nervioso central, que es quien se encarga de procesar nuestros pensamientos y la información que obtenemos a través de los sentidos.

Así también, medicamentos como los antidepresivos pueden causar problemas de insomnio.

Tratamientos médicos para el insomnio

El insomnio es un trastorno que consiste en la incapacidad para conciliar el sueño, siendo el resultado una mala calidad de este y un descanso insuficiente.

Los fármacos que se administran para tratar el insomnio pueden ser hipnóticos (antes de acostarse), ansiolíticos, antidepresivos o neurolépticos.

El paciente nunca debe automedicarse, porque estas sustancias pueden empeorar su patología o crear adicción.

El tratamiento debe ser prescrito por su médico en virtud del origen y la gravedad del trastorno.

Las técnicas de relajación suelen ser eficaces en la reducción en la hiperactividad de las personas insomnes, al igual que la psicoterapia.

Existe la terapia de la privación del sueño en el que puede mejorar el estado de las personas con depresión tras una única sesión; sin embargo este método terapéutico también presenta limitaciones, ya que las recaídas son frecuentes.

  • Melatonina

La Melatonina es una hormona sintética que se ha usado en la medicina alternativa como una ayuda probablemente eficaz en el tratamiento del insomnio (problemas para dormir o permanecer dormido), aunque tiene efectos secundarios como mareos, temblores, migrañas, náuseas y más.

Tips para dormir mejor

En síntesis el no dormir bien afecta nuestra salud física y mental.

Por eso, aquí están algunas recomendaciones para tener un sueño placentero:

    • Elige un buen colchón que cubra tus necesidades
    • Procura dormir y levantarte a la misma hora todos los días
    • Cena ligera antes de dormir
    • Toma una infusión caliente en lugar de bebidas con cafeína y teína por la noche
    • Toma una ducha tibia antes de dormir
    • Evita usar tus dispositivos electrónicos antes de dormir
    • Evita hacer ejercicio 2 a 3 hrs antes de ir a la cama
    • Lee, escucha música o haz ejercicios de meditación antes de dormir
    • Haz tu dormitorio cómodo (obscuro, tranquilo, ni muy cálido ni tampoco muy frío)

Consulta a tu médico si notas que tienes problemas para dormir.

Remedios naturales que ayudan a conciliar el sueño

El no poder dormir bien se ha convertido en una auténtica epidemia de salud pública, el trabajo, la familia y nuestros deberes diarios no nos permiten ir a la cama a una hora sana y cuando por fin queremos conciliar el sueño aparece el insomnio.

Son tantas las personas que sufren de insomnio que no es de extrañar que haya muchos remedios naturales que pueden ayudarnos a conciliar el sueño.

  • Seguramente tus padres te dijeron cuando eras niño que contar ovejas te ayudaría a dormir, y aunque no lo creas, algunas veces lo que puede parecer irónico a primera vista puede tener sentido:

La actividad cerebral monótona y levemente fastidioso puede conducir a una relajación profunda que promueve el sueño.

Sin embargo esto solo puede suceder si realmente estás relajado, ya sea contando ovejas o imaginando las olas del océano.

  • Aromatizar la almohada o la ropa de cama con aceites esenciales, flores o hierbas puede ayudarnos a reducir los nervios, relajarnos y a favorecer el sueño.

  • Bebe leche con miel: resulta que este tradicional remedio recomendado por la abuela funciona.

consejos para conciliar el sueño

La National Sleep Foundation explica que esto se debe a la combinación de triptófano, un aminoácido que aumenta la cantidad de serotonina e induce al sueño.

Además, los carbohidratos de la miel favorecen a que la serotonina llegue más rápido al cerebro.

  • Toma un baño caliente 90 minutos antes de ir a la cama.

La temperatura del agua debe estar entre 40 y 42 grados centígrados, lo que estimulará el sistema termorregulador del cuerpo para, curiosamente, ayudar a bajar la temperatura del organismo y prepararla para el sueño.

  • Leer un libro antes de dormir, no solo te ayudará a relajarte.

Está comprobado que ayuda a mejorar la memoria, tu creatividad y hasta tu concentración de acuerdo a los hallazgos de la Universidad de Sussex en Reino Unido.

¿Existe una receta milagrosa para conciliar el sueño rápidamente?

Para mejorar la calidad del sueño hay ciertas acciones que podemos incorporar en nuestra rutina diaria.

Las primeras recomendaciones de salud que ofrecen los especialistas del sueño es el cambio a una vida más saludable:

Una de las recomendaciones es que después de cenar y antes de dormir realicemos actividades que nos relajen, nada relacionado con el trabajo y que no nos active mentalmente, la cama debe quedar en nuestra mente "como algo que asociemos psicológicamente con el sueño".

A menudo cometemos el error de obligarnos a dormir, pero esto tiene muchas veces un efecto contraproducente si estás tratando desesperadamente de dormir.

Te presionas tanto que probablemente te mantendrás despierto más tiempo. En este caso no tiene sentido quedarse en la cama, lo más conveniente es levantarte brevemente y distraerte con una actividad monótona.

Hay distintos factores a tener en cuenta para tener un sueño placentero: acostarse a una hora determinada;

  • Beber una taza de infusión
  • Hacer ejercicios de relajación y meditación
  • Es importante que la temperatura de la habitación donde duermes sea correcta y que esté ordenada.

Saber cómo debe ser tu cama también es un punto importante a considerar, tu cama debe proporcionarte comodidad, tener sábanas limpias y de buena calidad y obviamente contar con el colchón adecuado.

Si tu colchón es demasiado blando o demasiado firme corre el riesgo de forzar la espalda o el cuello.

Al tener un buen colchón acorde con tu complexión, peso y gusto, mejorará tu sueño y dormirás plácidamente.

Dale el soporte adecuado a tu cabeza

Tan importante coma la elección correcta de tu colchón debe ser la elección de tu almohada.

Una almohada de calidad te ayudará a tener un mejor descanso.

1. Almohada viscoelástica Emma

Transpirable y reversible, puedes encontrar la almohada viscoelástica Emma en 4 distintos tamaños, esta consta de 3 capas de espuma personalizables:

  • Primera: formada por espuma Hypergel, esta capa aporta una sensación suave y agradable.
  • Segunda: formada por espuma Hypersoft en el centro, esta capa es firme y proporciona la contrapresión necesaria para un soporte ideal.
  • Tercera: formada por espuma viscoelástica, esta capa distribuye la presión y permite que la almohada se adapte a todas las posiciones para lograr un sueño cómodo.

La almohada Emma es nuestra favorita por su soporte óptimo. Sus bordes inclinados se ajustan perfectamente a la curva de tu cuello tanto en posición lateral como durmiendo boca arriba.

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También recomendamos esta almohada a quienes regularmente sufren de dolor de espalda.

Nuestros evaluadores (de diferentes edades y pesos) encontraron la almohada Emma particularmente cómoda para el cuello.

Además, gracias a su funda, regula la humedad y ofrece noches a una temperatura ideal.

La almohada Emma cuenta con el certificado OEKO-TEX Standard 100.

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Algo muy peculiar de esta almohada es que es ajustable, puedes personalizar sus capas para encontrar el mejor soporte cervical y la altura ideal. Conservarlas todas o elige retirar algunos:

  • ¿Duermes de lado? Te recomendamos mantener todas las capas.
  • ¿Duermes boca arriba? La marca recomienda retirar una capa de espuma con el objetivo de aumentar la comodidad alrededor del cuello.
  • ¿Duermes boca abajo? Lo ideal es que te quedes con una sola capa, elige en la que sientas una firmeza adecuada.

La entrega y devolución, como en todos los productos Emma, es gratuita.

Tendrás 100 noches de prueba, donde si el producto no satisface tus necesidades, podrás regresarlo y obtener un reembolso total.

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2. Almohada ergonómica Hypnia

La almohada ergonómica de Hypnia está fabricada con espuma viscoelástica de alta densidad la cual se adapta perfectamente a la forma de tu cuerpo, brindando un apoyo inmejorable a tu cuello.

Su tejido de fibras de bambú proporciona una buena circulación del aire, a la vez que potege la almohada del calor y la humedad.

La funda tiene cremallera y se puede lavar a máquina a 30 ° C. ¡Ideal también si sufres de alguna alergia!.

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3. Almohada frescura de Hypnia

La almohada frescura de Hypnia mide 10 cm. y está compuesta por espuma viscoelástica y una placa de gel termorreguladora.

Su funda está elaborada con fibras de bambú, material reconocido por sus propiedades absorbentes naturales., la ventaja principal de esta almohada es que deja pasar el aire, protegiéndote del calor y la humedad .

Su espuma viscoelástica se adapta a la forma de tu cuerpo para respetar la alineación de tu columna.

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4. Almohada antiestrés rectangular de Hypnia

La almohada antiestrés de Hypnia está disponible en formato rectangular o cuadrado. Está rellena por fibras huecas siliconadas que ofrecen una auténtica sensación de confort.

Se dice que la almohada es antiestrés porque su envoltura está compuesta por hilos de carbono capaces de atraer la electricidad estática que te libera del estrés acumulado durante el día.

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5. Almohada de látex natural Kipli

La almohada Kipli está hecha a mano en Italia con el mismo látex 100% natural que su colchón Kipli.

Está cuenta con una funda de algodón orgánico que mejora significativamente la transpirabilidad de la almohada. Su forro es de jersey de algodón.

La almohada es 100% natural. La marca promete una almohada producida exclusivamente con materiales naturales certificados por EuroLatex y la ausencia de materiales tóxicos o de origen químico.

Es importante destacar que para las personas que sufren alergias con regularidad, las propiedades hipoalergénicas y antifúngicas de esta almohada la hacen una excelente opción.

Su entrega es gratuita en aproximadamente 10 días hábiles y tiene una garantía de 2 años.

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6. Almohada Microfibra Emma

Si prefieres recostar tu cabeza sobre una superficie suave pero con un buen soporte, la almohada microfibra Emma puede ser tu mejor elección.

Esta almohada está hecha 100% de poliéster y también cuenta con el certificado OEKO-TEX Standard 100.

Su relleno consiste en dos capas de Aerosoft las cuales se pueden ajustar para cambiar la altura o firmeza de la almohada. Este material proporciona una sensación de suavidad y es lavable a máquina.

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Clemence

¡Practicante de yoga por más de 5 años y apasionada del bienestar! 🧘

Tengo muchas ganas de compartir contigo mis descubrimientos, comentarios, consejos y sugerencias para mejorar la calidad de tu sueño.

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