¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Si buscas mejorar la calidad de tu descanso, probablemente te preguntes, ¿cuál es la mejor postura para dormir? 💤
La mejor posición para dormir puede ser diferente para cada persona, ya que depende de sus necesidades y preferencias individuales.
Sin embargo, expertos recomiendan dormir de lado, como la mejor posición para la mayoría de las personas. ¿Por qué?
Permíteme explicártelo.
En primer lugar, dormir de lado ayuda a mantener la alineación natural de tu columna vertebral, lo que significa que reduce el estrés en tu espalda y cuello, disminuye el ronquido y, en muchos casos, mejora la calidad del sueño.
Además, esta posición puede ser beneficiosa para personas con condiciones de salud específicas, como el reflujo ácido y la apnea del sueño [1], la cual puede afectar el corazón y las vías respiratorias.
Incluso durante el embarazo, se recomienda dormir de lado, especialmente en el último trimestre.
Dormir sobre el lado izquierdo puede aliviar la presión sobre el hígado y promover un flujo sanguíneo saludable hacia el bebe en camino. 🤰
Por supuesto, la comodidad es clave, y cada persona es diferente; si la posición lateral no es lo tuyo, no te preocupes, a continuación, te presentamos otras posturas que puedes considerar para encontrar la mejor opción para ti
Las diferentes posturas para dormir
En la búsqueda constante del sueño perfecto, todos preferimos una posición a la otra.
Sin embargo, puede sorprenderte saber que la forma en que duermes tiene un impacto directo en tu bienestar físico y mental.
Tu postura de sueño puede afectar a tu respiración, la salud de tu columna vertebral, el ronquido e incluso la aparición de arrugas! 😱
¿Cómo sucede esto? Vamos a profundizar un poco más. En primer lugar, te presentamos las posturas más comunes para dormir:
Dormir de Lado
También conocida como la posición lateral. 😴
Considerada la mejor posición por la Fundación del Sueño [2] (Sleep Foundation) Esta posición es cuando duermes sobre uno de los lados de tu cuerpo.
Algunas personas prefieren dormir en posición fetal, con las rodillas dobladas y acercadas al pecho, mientras que otras mantienen las piernas más estiradas.
Cualquiera de las dos traen múltiples beneficios para la salud física y aumentas tus posibilidades de un buen descanso al utilizar una almohada específica para dormir de lado.
Durante la noche, la persona promedio duerme de lado el 50% del tiempo, 44% boca arriba y 6% boca abajo.
Walter Braun
Experto en sueño
Dormir Boca Arriba
Cuando duermes con tu pecho y cara mirando hacia arriba.
Aunque esta posición puede aumentar el ronquido y provocar problemas de apnea del sueño, también puede ser beneficiosa para la columna vertebral.
Los puntos de apoyo se distribuyen de manera equilibrada, especialmente si usas una almohada [3] que apoye la curva natural de tu cuello.
Considera añadir una pequeña almohada en la zona baja de tu espalda para mejorar la alineación de tu columna y aliviar cualquier tensión adicional. 😮
Dormir Boca Abajo
Muy a menudo, los expertos en salud desaconsejan dormir boca abajo, considerándola la peor posición para dormir. 🚫🛏️
Al colocar tu pecho hacia la cama, ejerces una tensión innecesaria en tu cuello y espalda, lo que puede afectar la calidad de tu sueño.
Si no encuentras otra posición más cómoda que esta, te recomendamos utilizar una almohada delgada o, aún mejor, dormir sin almohada.
Beneficios y desventajas de cada postura
Ahora que has explorado las diferentes posturas, puedes elegir tu favorita o la más conveniente para ti, según los beneficios y desventajas que te presentamos a continuación.
Recuerda que nuestros cuerpos se mueven naturalmente en distintas posiciones durante la noche, pero siempre tenemos tendencia una posición preferida. 😊
De lado (Decúbito lateral)
Ventajas
- Alivia la tensión en la zona lumbar 😌
- Ayuda a evitar el colapso de las vías respiratorias y disminuye los ronquidos
- Es mejor durante el embarazo, promoviendo un flujo sanguíneo saludable.
- Evita dolores cervicales y de espalda, siempre y cuando se cuente con una buena almohada en la cabeza y otra almohada entre las rodillas.
Desventajas
- Puede causar tensión en la cadera y las rodillas sin una almohada entre ellas.
Estadísticamente, las personas (desde bebés hasta ancianos) pasan alrededor del 50% de la noche tumbadas de lado. El cuerpo debe hundirse en todos los puntos prominentes (por ejemplo, hombros, pelvis), pero la cintura debe estar bien sujeta. La columna vertebral debe permanecer recta desde la pelvis hasta el cuello.
Walter Braun
Experto en sueño
Boca arriba (Decúbito supino)
Beneficios
- Puede disminuir el dolor de cuello y espalda (con colchón de firmeza media)
- Ayuda a minimizar arrugas faciales y el acné
- Evita el reflujo y la acidez
- Distribuye correctamente el peso del cuerpo
Desventajas
- Puede empeorar el ronquido
- Puede empeorar los problemas de apnea del sueño
- Puede causar incomodidad en la zona lumbar baja
Boca abajo (Decúbito prono)
Beneficios
- Beneficioso para personas que roncan o tienen apnea del sueño
- Puede reducir los ronquidos
Desventajas
- Tensión en la columna vertebral y el cuello
- Acidez estomacal
- Dolor y rigidez debido a la mala alineación
- No se recomienda para mujeres embarazadas a partir del 16vo mes de gestación debido a la presión sobre los órganos internos
Si ninguna otra postura te resulta cómoda, elige un colchón duro y una almohada delgada y poco firme para mantener una máxima alineación en tu cuerpo. 😊
La siguiente gráfica te ayudará a determinar qué tipo de colchón se adapta mejor según tu posición de dormir favorita.
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Mejor posición para dormir según condiciones específicas
El elegir la posición que más nos beneficie nos permitirá un descanso completo.
Para aquellos que cuentan con condiciones o problemas de salud específicos, aquí nuestras recomendaciones:
1. Para los que sufren de reflujo
La mejor posición es mantener la cabeza elevada por encima del estómago, te puedes ayudar de una almohada antireflujo y, si es posible, dormir de lado, especialmente del lado izquierdo.
2. Dormir con tos
De lado o boca arriba con la cabeza levantada utilizando almohadas adicionales. 🤧
3. Posición para dormir durante el embarazo
Las futuras mamás encontrarán más cómodo y beneficioso dormir de lado, particularmente del lado izquierdo [4], con una almohada entre las rodillas, ya que descomprime la vena cava y favorece el estado circulatorio de la placenta. 🤰
4. Qué posición para bebés
La posición boca arriba es la más segura [5] para los más pequeños, sin almohada ni ninguna otra cosa más que colchón y sábana.
Esta posición reduce el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SIDS) [6]. 👶
5. Para bebés con cólicos
Para dormir a un bebe con cólicos, a veces puede ser útil dormir boca abajo, siempre bajo supervisión, ya que el colchón ejerce una presión sobre su pancita, aliviando el dolor.
⚠️ No obstante, siempre debes consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios en las prácticas de sueño de tu bebé.⚠️
6. Mejor posición para evitar el ronquido
La posición de lado puede facilitar la apertura de las vías respiratorias y disminuir el ronquido.
7. Mejor postura para dormir si tienes presión alta
Te recomendamos acercarte a tu profesional de la salud y tu fisioterapeuta para recibir una recomendación personalizada.
8. Para la salud del corazón
Dormir de lado, en particular del lado izquierdo, puede traer múltiples beneficios. [7] ❤️
9. Dolor de espalda
La posición de lado, con una almohada entre las rodillas, mantiene alineada la columna vertebral y reducir el dolor de espalda. 🌙🌟
10. Lumbalgia
Para aliviar el dolor lumbar al dormir se recomienda la postura de lado con una almohada entre las rodillas o bien, boca arriba tu almohada en la cabeza lo más fina posible y utiliza otra almohada bajo rodillas para que queden flexionadas un poco.
¿Dormir de lado izquierdo o derecho? Esa es la cuestión
Analicemos los dos favoritos:
Dormir hacia el lado izquierdo: los pros y los contras
Dormir de lado izquierdo ofrece comodidad y beneficios para el sistema circulatorio y digestivo.
Estudios demuestran que mejora el drenaje linfático y facilita el trabajo del corazón. 💓
Al dormir de lado izquierdo, ayudamos a eliminar excesos de proteínas, vitaminas, grasas y residuos, ¡incluyendo los depósitos de beta-amiloide de nuestro cuerpo!
También puede ayudar a reducir el reflujo gastroesofágico [8], siempre y cuando no te acuestes después de comer una comida pesada. 🍽️
Además, evita que tus órganos aprieten la vena cava inferior, lo que hace que tu sangre tenga facil retorno hacia tu corazón mientras tú duermes plácidamente.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que, para aquellos con ciertas condiciones cardíacas, esta posición de lado izquierdo podría reposicionar el corazón en el pecho y alterar su actividad eléctrica.
Por ello, es importante consultar a tu médico antes de adoptar esta posición. 👩⚕️
Dormir hacia el lado derecho: ¿Bueno o malo?
¿Eres de los que prefieren el lado derecho?
Además de mantener las vías respiratorias abiertas y disminuir los ronquidos (¡lo cual seguro agradecerá tu compañera de habitación! 😄), esta posición puede ser ideal si tienes problemas cardíacos.
Según algunos estudios, dormir del lado derecho permite que el corazón se mantenga tranquilo y estable.
Algunas investigaciones [9]sugieren que, en esta posición, el corazón se mantiene en su lugar debido al tejido entre los pulmones llamado mediastino, lo que minimiza cualquier cambio en su actividad eléctrica. 💓
No obstante, recuerda siempre solicitar consejo médico para recibir asesoramiento personalizado sobre la mejor posición que se adecue a ti. 🩺😊
Conclusión
La posición correcta: encontrar un colchón adecuado que garantice que la columna vertebral esté recta.
Walter Braun
Experto en sueño
Si bien dormir hacia el lado izquierdo se lleva el premio a la mejor postura debido a sus beneficios como mejorar la circulación y facilitar el drenaje linfático, otras posiciones también tienen sus propias ventajas. 🏆
Sin embargo, destacamos que dormir boca abajo es considerada la peor postura, así que mejor evitarla si te es posible.
Es fundamental consultar a nuestro médico si tenemos alguna condición médica específica o si tenemos dudas sobre la postura más adecuada para dormir.
Al final del día, lo importante es buscar tu propia comodidad y garantizar un descanso adecuado durante la noche. 💪
Ah, y no olvides elegir el mejor colchón de acuerdo a tu postura, complexión y necesidades personas, eso también cuenta. 💤💪
Lo que importa es despertar sintiéndote renovado y sin molestias.
¡Que tengas dulces y cómodos sueños! 😴🌙✨
FAQ
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¿Cuál es la forma correcta de dormir con almohada?
La forma correcta de dormir con una almohada depende de tu postura al dormir.
- Si duermes de lado, tu almohada debe ser lo suficientemente alta para llenar el espacio entre tu hombro y cabeza, manteniendo tu cuello alineado con la columna vertebral.
- Si duermes boca arriba, necesitas una almohada más baja que mantenga la curvatura natural de tu cuello.
- Si duermes boca abajo, lo ideal sería una almohada muy plana o incluso ninguna.
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¿Dormir en una postura específica puede ayudar a aliviar el dolor de ciertas condiciones médicas, como la ciática o la artritis?
Sí, ciertas posturas pueden ayudar.
Para la ciática, dormir de lado con una almohada entre las rodillas puede aliviar la presión sobre el nervio ciático.
Para la artritis, la mejor posición depende de las articulaciones afectadas, pero generalmente quieres minimizar la presión y la tensión en esas áreas. -
¿Es cierto que dormir con la cabeza elevada puede ayudar con los problemas de sinusitis o congestión nasal?
Sí, dormir con la cabeza ligeramente elevada puede facilitar el drenaje de los senos paranasales y aliviar la congestión nasal, lo cual puede ser particularmente útil para personas con sinusitis.
Puedes lograr esto usando una almohada adicional o una almohada de cuña.
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Referencias
- 1 Consejos para mejorar la apnea del sueño - fisioterapeuta
- 2 What Are the Best Positions for Sleeping? | Sleep Foundation
- 3 https://www.heroesdeldescanso.mx/mejores-almohadas
- 4 Best Sleeping Positions While Pregnant | American Pregnancy Association
- 5 Sueño seguro: cómo debe dormir el bebé | UNICEF
- 6 https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/infantcare/informacion/sids#:~:text=el%20s%c3%adndrome%20de%20muerte%20s%c3%babita%20del%20lactante%20(sids%20por%20sus,de%20realizarse%20una%20investigaci%c3%b3n%20completa.
- 7 ¿Izquierda o derecha? Por qué es importante hacia qué lado duermes y cuál es el que más beneficia tu salud - BBC News Mundo
- 8 De qué lado dormir para evitar el reflujo - Bupa Salud
- 9 ¿Dormir del lado izquierdo es malo para el corazón?
