Mantén tu cuerpo fresco
Uno de los mejores trucos para dormir rápido en verano es preparar al cuerpo durante las horas previas a irse a la cama.
Veamos algunos trucos que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente, incluso durante las noches más cálidas y con mayor porcentaje de humedad:
1. Toma una ducha tibia antes de dormir
Aprovecha tu última visita al baño para darte una ducha tibia antes de acostarte 🚿
¿Y no es más refrescante darse una ducha fría? 🤔
Sí, las duchas frías son más refrescantes, pero hacen que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que puede afectar a la conciliación del sueño.
Por un lado, el agua fría estimula al cuerpo a generar calor para igualar la temperatura y, por otro, el agua caliente incrementa notablemente la temperatura corporal.
Una ducha tibia dilata los vasos y ayuda a disipar el calor corporal.
Esto mantiene tu cuerpo fresco y facilita la conciliación del sueño, incluso cuando la temperatura y la humedad son altas 🌙
2. Come ligero y a primera hora de la noche
Los días especialmente calurosos opta por una cena ligera 🥗
Y, si tienes la oportunidad, cena a primera hora de la noche.
Las comidas pesadas aumentan la temperatura corporal [1] y obligan al estómago a realizar un trabajo extra.
Los alimentos ligeros, como las ensaladas o las verduras al vapor son mucho más fáciles de digerir que una pizza, una hamburguesa o una pieza de carne grasienta.
Al cenar temprano y ligero le damos tiempo de sobra al organismo para hacer la digestión y recuperar sus niveles de actividad y temperatura antes de meternos en la cama.
3. Evita el alcohol y la cafeína
Evita consumir alcohol y bebidas con cafeína a partir de media tarde.
Aunque es cierto que el alcohol puede generar cansancio a los pocos minutos de su ingesta, también lo es que afecta la calidad del sueño y que puede provocar sudores nocturnos 🍷
Por su parte, la cafeína, conocida por su efecto despertador, dificulta enormemente la conciliación del sueño y provoca sueños inquietos ☕
Son muchos los estudios [2] que han demostrado la estrecha relación que existe entre alcohol y problemas de sueño. Lo mismo con la cafeína y la conciliación del sueño.
Tanto la cafeína como el alcohol aumentan la temperatura corporal, dificultando aún más la conciliación del sueño durante las noches calurosas.
Así que si tienes problemas para dormir en verano, cuando llegue la hora de cenar sustituye las bebidas alcohólicas o con cafeína (o teína) por agua fresca e infusiones 🌃
4. Hidrátate adecuadamente
Si hidratarse bien es fundamental durante todo el año, aún lo es más cuando llegan las estaciones más calurosas 💧
Y es que está demostrado que una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y promueve un mejor sueño.
Los expertos, eso sí, recomiendan incrementar la ingesta de agua durante el día e ir rebajándola conforme se acerca la hora de ir a dormir para evitar tener que interrumpir el sueño para ir al baño durante la noche.
Al igual que ocurría en la ducha o con las bebidas calientes como el té, es mejor ingerir líquidos tibios o ligeramente calientes que fríos para no provocar un desbalance agresivo en la temperatura corporal.
Nunca muy calientes, ya que facilitan la sudoración y la pérdida de líquidos en nuestro cuerpo 💦
5. Ejercicio ligero por la noche
¿Deporte por la noche?
¡Sí, pero muy ligero! 🧘♀️
Caminar tranquilamente después de cenar o hacer algo de yoga poco antes de dormir ayudará a cansarte y a relajar la musculatura.
El ejercicio intenso incrementa la temperatura corporal y la circulación sanguínea, por lo que no resulta nada recomendable para disfrutar de un sueño tranquilo durante el verano 🌙💤
Así que ya lo sabes, date un paseo nocturno por el barrio y/o extiende la esterilla de yoga después de cenar y deja el entrenamiento de verdad para mañana por la mañana.
Regula la temperatura de tu dormitorio
Los sistemas eléctricos resultan de gran ayuda a la hora de regular la temperatura de la habitación.
Por ejemplo, los aparatos de aire acondicionado permiten reducir rápidamente la temperatura de la habitación y garantizan un clima fresco durante toda la noche.
De entre las muchas opciones de estos aparatos que se pueden encontrar a la venta nos gusta mucho el aire acondicionado portátil Lidl Comfee por su excelente relación calidad - precio.
Si bien es cierto que se trata del sistema más efectivo a la hora de enfriar habitaciones, también lo es que pueden resultar caros y que producen un importante gasto energético.
La mejor alternativa económica a los aparatos de aire acondicionado son los ventiladores.
Unos aparatos que proporcionan una agradable brisa y reducen enormemente la sensación de calor 🌬️
Si quieres un truco casero con el que enfriar tu habitación en verano con un ventilador de pie, coloca delante suyo un recipiente con hielo y disfruta durante unos minutos del efecto aire acondicionado. Te valdrá ¡incluso cuando se vaya la luz de casa! ❄️
8. Reduce la humedad de la habitación
La humedad también influye decisivamente en la calidad del sueño. Así lo ponen de manifiesto diferentes estudios [3] científicos.
La humedad relativa en el dormitorio debe oscilar entre el 40-60 % para poder disfrutar de sueños de calidad.
Por suerte, son muchos los dispositivos electrónicos que existen (humidificadores y deshumidificadores) para regular los niveles de humedad durante todo el día.
Los humidificadores aumentan la humedad en habitaciones secas, mientras que los deshumidificadores eliminan el exceso de humedad 💧
Pues bien, de entre los mejores humidificadores del mercado destacamos el Levoit Humidificador Top-Fill* por su capacidad para humidificar habitaciones grandes en muy poco tiempo y de entre los deshumidificadores, el Comfee Deshumidificador MDDF-16DEN7-WF*.
9. Busca el lugar más fresco para dormir
En el caso de que tengas más de un ambiente, valora la posibilidad de dormir en el lugar más fresco de la casa, que es muy probable que sea en la parte interior 💤
Si no tienes la opción de cambiar de habitación, estudia la opción de elevar la altura de la cama o de moverla lo más cerca posible de la ventana 🪟
Por lo general, los áticos y las habitaciones exteriores suelen acumular más calor y la zona norte, el interior y los sótanos, menos.
10. Apaga los dispositivos electrónicos
Los dispositivos electrónicos, como los ordenadores portátiles y los teléfonos móviles, son fuentes de emisión de calor y, por tanto, contribuyen al aumento de la temperatura en la habitación, sobre todo cuando están cargándose 🔌
Para evitar que aumenten los grados de tu dormitorio durante la noche, apaga los dispositivos electrónicos y evita cargarlos en tu habitación 💻
11. Duerme solo
Si eres incapaz de dormir cuando el calor azota tu localidad, quizás debas probar a dormir solo.
Y es que las personas somos pequeños aparatos calefactores encendidos constantemente a 36.5 °C 😅
12. Cuelga toallas mojadas
Aunque no es tan efectivo como un aparato de aire acondicionado o un ventilador, colgar toallas mojadas cerca de la cama produce lo que se conoce como enfriamiento evaporativo [4].
El calor evapora el agua acumulada en la toalla absorbiendo la energía térmica del ambiente, lo que hace descender ligeramente la temperatura ambiente.
Pero ojo, no llenes la habitación de toallas ni lo hagas a menudo, dado que demasiada humedad durante muchas horas puede provocar la formación de moho en las habitaciones ⚠️
13. Usa el truco de la botella de agua congelada
Hablando de trucos ancestrales, no podemos olvidar el que pasa por congelar una botella de agua durante las horas previas a irse a dormir y colocarla en la mesita de noche para refrescar el ambiente.
En el caso de que el calor sea asfixiante, siempre puedes pasártela ligeramente por la nuca o las manos ❄️
Elige la ropa de cama adecuada para las noches calurosas
Los fabricantes de ropa de cama no diseñan productos para invierno y para verano por capricho, sino porque son capaces de marcar la diferencia cuando el frío o el calor aprietan.
Dicho esto, veamos algunos consejos relacionados con este capítulo que te ayudarán a dormir mejor durante el verano.
14. Duerme en un colchón de muelles
Los colchones de muelles son más interesantes que los colchones de espuma cuando se trata de combatir las altas temperaturas.
Ofrecen una mejor ventilación gracias a los canales de aire que tienen integrados y permiten que el calor escape de la pieza.
En el caso de que estés valorando la posibilidad de comprar un colchón de muelles online te recomendamos que eches un vistazo al Pikolin Colchón Pikup Fussion*.
Si te gusta la sensación que brindan los colchones de espuma, pero quieres beneficiarte de las propiedades de ventilación de los colchones de muelles, te aconsejamos probar el Emma One.
15. Usa una almohada fresca
Las almohadas frescas son el complemento ideal para disfrutar de sueños frescos durante las olas de calor 🔥
Estas están especialmente diseñadas para proporcionar un sueño fresco y confortable.
Algo que consiguen gracias a su núcleo con gel diseñado para disipar el calor acumulado por el durmiente durante las horas de sueño.
Su objetivo principal es mantener la cabeza y el cuello frescos, lo que, además de ayudar a conciliar el sueño, favorece el disfrute de sueños largos e ininterrumpidos 💆♂️
Nuestra favorita es, por su respuesta en condiciones de gran calor y humedad y su relación calidad - precio, la Emma Almohada Viscoelástica Premium*.
Una pieza que permite ajustar la altura y la sensación poniendo y quitando alguna de las diferentes capas que la componen 😴
16. Usa la ropa de cama y el edredón adecuados
En cuanto la primavera asome por el calendario empieza a retirar tu ropa de cama de invierno y coloca la de verano.
Eso implica quitar las mantas y el nórdico y apostar por sábanas finas y colchas de verano.
Recuerda que los materiales naturales como el lino, el algodón o la seda son los más transpirables y, por tanto, los más recomendados para dormir en verano.
17. Duerme con pijama de verano
Aprovecha el cambio de armario de ropa de cama para guardar el pijama de invierno y sacar el de verano.
Estos últimos se caracterizan, además de por ser más cortos, por estar fabricados con materiales sueltos y transpirables como algodón o seda. Dos materiales que evitan la retención de calor 😊
La alternativa definitiva —que no la más higiénica— pasa por dormir desnudo.
Presta atención a una buena higiene del sueño
Son varios los estudios que han puesto de manifiesto que la mayoría de las personas podrían mejorar notablemente la calidad de su sueño insertando unos pequeños cambios en su día a día como estos:
18. Pasea un rato cada mañana
Dar un paseo matutino a la luz del día no solo sirve para mantener el tono muscular y mejorar la salud cardiovascular, sino que también fomenta la producción de determinadas hormonas que, de alguna manera u otra, influyen en el sueño.
Llevar un horario regular, acostándose al poco de anochecer y levantándose al poco de amanecer, ayuda a regular el ciclo del sueño.
Esto, combinado con un poco de actividad física recién despertados, permite incrementar la producción de hormonas tan importantes como el cortisol o la serotonina.
19. Duerme en completa oscuridad
Antes de meterte en la cama, asegúrate de oscurecer al máximo tu habitación bajando por completo las ventanas y apagando cualquier foco de luz, por pequeño que sea.
De esta manera facilitarás la producción de la hormona del sueño, la melatonina, esencial en la inducción del sueño 😴
20. Activa el modo nocturno y usa filtros de luz azul
Cada vez son más los teléfonos móviles y tabletas que cuentan con un modo nocturno para que, si no tienes más remedio que utilizarlos en plena noche, el impacto de la luz azul sea mínimo.
Esto se debe a que la luz azul de las pantallas interrumpe la producción de melatonina, retrasando la inducción del sueño y despertando en estado de vigilia.
En el caso de que uses gafas te recomendamos que les coloques cristales con filtros anti luz azul.
21. Mantén un horario de sueño regular
Incluso durante las vacaciones de verano es importante mantener un horario de sueño regular ⏰
Nuestro reloj interno, también conocido como ritmo circadiano, regula nuestro ciclo de sueño y nos ayuda a estar en forma durante el día y cansados por la noche.
Utilice nuestra calculadora de sueño para encontrar tu ventana óptima de sueño.
23. Aprovecha los instantes antes de ir a dormir para relajarte
Realizar actividades relajantes antes de irse a la cama ayuda enormemente a reducir los tiempos de espera antes de caer en los brazos de Morfeo.
Existen muchas formas de despejar la cabeza e inducir la mente a un estado de relajación. Algunas interesantes son:
- Dar un paseo nocturno después de cenar 🌳
- Meditar justo antes de recostarse en la cama 🧘
- Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño 🎶
24. Recurre a ayuda extra para dormir
Por suerte, cada vez son más los productos del sueño diseñados para facilitar la inducción del sueño y mejorar la calidad de este.
Y es que, además de las pastillas de melatonina y de los clásicos antifaces y tapones para dormir hay otros más modernos.
Un buen ejemplo de ello son los auriculares para dormir o los anillos inteligentes como el Oura Ring 💍
Cualquier cosa que ayude a aislarte de la luz y del ruido y te permita disfrutar de un sueño largo y reparador, también en verano, debe ser bienvenida 💤
Conclusión
Dormir bien durante el verano puede ser un desafío debido al calor y a los cambios en la rutina diaria 😣
Sin embargo, siguiendo algunos consejos simples como mantener una temperatura agradable en la habitación, evitar comidas pesadas antes de dormir y mantener una rutina de sueño constante, podemos mejorar significativamente la calidad de nuestro sueño en los meses de verano 📝
Además, incorporar prácticas de relajación y reducir la exposición a la luz antes de acostarse, también puede ayudar a preparar nuestro cuerpo y mente para una noche de sueño reparador 😪
Está demostrado: si sigues los consejos brindados en esta guía de trucos para dormir bien en verano disfrutarás de sueños largos y reparadores [5], independientemente de la temperatura que marquen los termómetros 😌💤
FAQ
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¿Cómo puedo mantener mi habitación fresca durante el verano para dormir mejor?
Para mantener tu habitación fresca durante el verano, puedes usar ventiladores, aire acondicionado o incluso abrir las ventanas para crear corriente de aire. También es recomendable utilizar ropa de cama de algodón o telas transpirables, ya que son más frescas y ayudan a mantener tu cuerpo a una temperatura cómoda.
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¿Qué tipo de alimentos debo evitar antes de dormir en verano?
Es recomendable evitar las comidas pesadas, especialmente aquellas con alto contenido de grasas y proteínas, antes de acostarte. En su lugar, opta por comidas ligeras y fáciles de digerir, como ensaladas, sopas frías y frutas.
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¿Cómo puedo relajarme antes de acostarme para dormir mejor en verano?
Puedes probar técnicas de relajación como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda antes de acostarte para ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse. También es recomendable evitar las pantallas brillantes, como televisores y teléfonos móviles, antes de acostarte, ya que pueden interferir en tu capacidad para dormir.
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¿Es mejor dormir con ropa o sin ella durante el verano?
Depende de tu preferencia personal y del clima en tu área. Si hace mucho calor, es posible que prefieras dormir sin ropa o solo con ropa interior. Si te sientes más cómodo durmiendo con ropa, elige prendas de telas ligeras y transpirables como el algodón.
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¿Cómo puedo establecer una rutina de sueño constante durante el verano?
Intenta establecer una hora fija para acostarte y despertarte todos los días, incluso los fines de semana. Mantén tu dormitorio a una temperatura fresca y cómoda, y evita las distracciones como el ruido y las luces brillantes. Siguiendo una rutina constante, tu cuerpo y mente se adaptarán más fácilmente a un horario de sueño regular.
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Referencias
- 1 La relación entre la digestión y la temperatura corporal - Vilardell Digest
- 2 El consumo de alcohol provoca trastornos del sueño | Vida Saludable
- 3 Literal: la humedad no te deja dormir | Murprotec
- 4 Qué es el enfriamiento evaporativo y para qué sirve - Haverland
- 5 Dormir con calor: ¿cómo lograrlo? - Envejecer activos
