Como quitar el sueño en el trabajo

La somnolencia excesiva puede ser el resultado de varias circunstancias, desde condiciones del entorno hasta enfermedades no diagnosticadas.

Afortunadamente, realizar algunos ajustes en tu rutina diaria ^[1] puede marcar la diferencia para enfrentar el día de la mejor manera. 🥱🔄.

¡Echa un vistazo a nuestras sugerencias para ayudarte a mantener la somnolencia a raya y aprovechar al máximo tu día!

Para despedirse del cansancio diurno, debemos primero arreglar el descanso nocturno y asi poder darle la bienvenida a la energía revitalizante de la mañana! 💪😄.

🌙 En la noche establece una rutina de sueño consistente:

Mantén un horario constante de sueño, acostándote y despertándote a la misma hora todos los días…

…incluyendo los fines de semana 😱.

Si suena retador, pero puede ayudarte a regular tu reloj interno. ¡Verás la diferencia! 😌

Al tener tus horas de sueño ya establecidas mejorarás no solo la cantidad sino también la calidad de tu sueño.

🚫 Limita las pantallas antes de dormir:

Evita la tentación de pasar tiempo frente a pantallas brillantes antes de acostarte, ¡sino terminaras acostandote muy tarde!

¡Es difícil! Estamos de acuerdo, pero la luz azul que emiten puede interferir con tu sueño, ^[2] incluso quitártelo por completo y al día siguiente sentirse frito. 😟

En lugar de ello, opta por actividades más relajantes como leer un libro, hacer ejercicio ligero, escuchar música suave o disfrutar de una taza de infusión relajante.

🧘 Incorpora técnicas de relajación:

Dedica un tiempo para relajarte ^[3] antes de dormir.

Técnicas como escuchar audiolibros, respiración profunda, meditación o estiramientos suaves pueden ser muy efectivas. Estas prácticas te ayudarán.

Las técnicas de relajación ayudarán a calmar tu mente y cuerpo para un sueño más reparador.🌿

Haz ejercicio regularmente 🏃

La actividad física es un buen remedio para quitar el sueño, ya que:

1. Después de gastar energía en la actividad física, nuestro cuerpo se cansa más, lo que facilitando un mejor descanso 🥱.
   
2. El ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, las llamadas “hormonas del placer”, que contribuyen a una sensación de bienestar y relajación. 🧘🏽‍ 🧘🏽‍♀️
   
3. El ejercicio a primera hora de la mañana es revitalizante y nos marca la pauta del comienzo del día.

Si no estás acostumbrado, puede parecer difícil al principio, pero una vez que crees el hábito de hacer ejercicio regularmente, ¡notarás un aumento en tu energía y disposición!

Opta por una dieta saludable 🥕

Los alimentos ligeros, aquellos con poca grasa y azúcares, son más fáciles de digerir.

Por lo tanto, gastamos menos energía en este proceso, ¡lo que aumenta nuestro estado de ánimo en general!

👉 Piensa en esa tortilla de patatas el domingo en casa de la abuela: después de comer, ¿no te invade una sensación de sueño casi incontrolable después de comer? ¡Es porque las tortillas de patatas son un alimento graso, por lo que nuestro cuerpo gasta mucha energía para digerirla! 👈

Elige el colchón adecuado 🛏️

¿No hay nada como un buen descanso en tu propia cama, verdad?

Pero, ¿alguna vez te has preguntado si el colchón que tienes en casa es el adecuado para ti?

Cada persona tiene necesidades de sueño diferentes, y los diferentes tipos de colchones se hicieron precisamente para eso 😮.

Quizás la causa de tu sueño excesivo en el trabajo se deba a un colchón inadecuado.

Y si tu excusa para no ir tras tu colchón ideal es la falta de tiempo, no te preocupes: te garantizamos que la mejor forma de comprar un colchón es sin salir de casa.

¿Duermes bien durante la noche, pero apenas llegas al trabajo, y comienzas a bostezar incontrolablemente? 🥱

¿Adivina qué? ¡Tenemos buenas noticias para ti!

Además de las sugerencias previas, existen tácticas y técnicas sencillas que puedes integrar en tu rutina diaria para lidiar con la somnolencia en el trabajo. 💼

Incluso si eres de los que trabaja en turnos nocturnos, y sientes que los ojos te pican y te caes de sueño en cada turno, sigue leyendo porque te daremos tips en como mantenerte despierto para trabajar en la noche y mejorar tu productividad y concentración.

Consume cafeína ☕

Cuando pensamos en que tomar para vencer el sueño, siempre aparece en escena, el famoso “cafecito”…

​​Es como la varita mágica para quienes nos gana el sueño, una vez instalados en la oficina☕️✨

Las bebidas estimulantes, como el café, ^[4] las bebidas energéticas, los refrescos y los tés, contienen cafeína, que actúa como un estimulante cerebral. 🧠

Sin duda, el café es de las mejores bebidas para quitar el sueño e influye en nuestra capacidad de concentración, razonar, prestar atención y ¡estar alerta!

¡Y con razón! Por eso, la cafeína suele estar en el TOP 1 🏆 en el ranking de cómo quitar el sueño de golpe, te despierta en minutos.

Si no eres fanático del café, prueba con el té negro, hay una gran variedad y produce efectos similares.

⚠️ Pero cuidado : la ingesta frecuente de cafeína puede provocar cierta resistencia en el organismo.

Es decir, el uso exagerado puede funcionar durante un tiempo, pero a largo plazo vuelves a sentir sueño excesivo, ¡incluso bebiendo litros de café!

También debes tener cuidado con el timing: el efecto de la cafeína dura horas ^[5], así que lo ideal es tomar tu café, apenas comiences tus actividades, para evitar trastornos de sueño, y ser un completo zombie nocturno 🧟.

Come chocolate negro 🍫

El chocolate negro, al igual que ciertos alimentos estimulantes, ^[6] puede ser tu solución para combatir el sueño en el trabajo.

El chocolate negro proporciona un impulso natural de energía, ya que es rico en cafeína y teobromina. ^[7] 💥

Sin embargo, resaltamos que debe ser chocolate oscuro; el chocolate con leche o blanco no tendrán el mismo efecto energizante.

Además, el chocolate negro está lleno de antioxidantes y ofrece múltiples beneficios para tu salud, ^[8] por lo que es una opción saludable para tu botana de media tarde 😋.

Evita las pantallas 🖥️

Hoy en día, la mayoría de las personas terminan trabajando frente a múltiples pantallas.

📱 Los celulares, computadoras y televisores pueden causar daño a nuestros ojos si permanecemos expuestos por mucho tiempo.

Entre los problemas principales se encuentran la irritación, falta de lubricación ^[9], problemas de visión y dolores de cabeza.

Este hábito también puede ocasionar el problema que estamos tratando de combatir aquí: ¡quedarse dormido en el trabajo! 😱

¿Quieres saber lo más curioso de todo esto?

La razón por la que las pantallas nos hacen daño es bastante simple: ¡nos olvidamos de parpadear!

Pero tranquilo, no tienes que dejar tu trabajo solo porque trabajas frente a una computadora 😅.

Para ayudar con este problema, la Academia Estadounidense de Oftalmología ha creado una estrategia ^[10] :

💡 Regla 20-20-20 💡

1. Cada 20 minutos, deja de mirar tu pantalla.
2. Mira un objeto que esté al menos a 6 metros de distancia.
3. Mire este objeto durante 20 segundos y luego reanuda tus actividades.

Es una actividad sencilla que puede convertirse en parte de tu rutina diaria, ¿no crees?

Varía las tareas 🔄

¡Incluso la profesión más genial del mundo puede implicar tareas repetitivas de vez en cuando!

Estas actividades menos variadas y más “automáticas ” pueden terminar dándonos sueño en el trabajo 😴.

Pero lamentablemente, en la mayoría de los casos hay que hacerlo de todos modos… 😒 así que el truco está en saber cómo hacerlo más emocionante.

¡El consejo principal aquí es, trata de variar tus tareas!

Si hay algo que sabes que te da sueño, ¿por qué no combinarlo con otra actividad más dinámica?

Por ejemplo, imagina que una parte de tu trabajo es el servicio al cliente, y la otra parte es el papeleo…

En general, el servicio es una actividad más dinámica que el papeleo, ¿no?

Si haces todo el trabajo de servicio al cliente y luego vas a arreglar el papeleo, ¡puede que te sientas bastante aburrido y por ende somnoliento en esa segunda parte!

A menos que el papeleo te encante y te energetice, una idea interesante sería intentar intercalar estas dos actividades, para que la rutina no se vuelva tan aburrida y monótona.

¡Una buena opción para asustar el sueño y alejarlo de la tediosa rutina laboral!

Estírate 🏃‍♀️

El siguiente consejo es la unión entre 2 estrategias anteriores: hacer ejercicio ➕ evitar pantallas.

Algunas empresas tienen políticas para promover ese “ejercicio laboral ” entre sus empleados, incluso salas de deporte, ¡lo cual es genial!

Pero si en tu oficina no lo tienen, no te preocupes:

Hay ejercicios muy sencillos que puedes hacer tú solo en horario de oficina, estés donde estés.

La gimnasia laboral puede incluso ayudarte a evitar dolores relacionados con la ergonomía, como dolores lumbares, de columna y cervicales.

Estirar las piernas , los brazos , la espalda y el cuello, además de mejorar tu salud y tu postura, ¡podrían ser ejercicios ideales para quitar el sueño en el trabajo! 🤩.

′¡Recuerda, si sientes sueño, es momento de estirarte! 📣

Mójate la cara con agua fría 💧💧

Al mojarte la cara con agua fría, le das a tu sistema nervioso un efecto refrescante y estimulante.

E​​l contacto del agua fría en la piel activa los receptores nerviosos y despierta los sentidos, proporcionando una sensación de alerta y energía instantánea.

Y para hacerlo todavía mejor, te puede ayudar contra esas “arruguitas ^[11]” no deseadas.

El agua fría tiene propiedades vasoconstrictoras, lo que significa que contrae los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo hacia el rostro, lo que al mismo tiempo ayuda a reducir la sensación de somnolencia.

Obtén un buen descanso la noche anterior 😴

Tener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal es fundamental para evitar el agotamiento y el estrés, y lograr un buen descanso.

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro sistema nervioso permanece en alerta, lo que genera estrés y ansiedad al día siguiente.

Nos sentimos distraídos, cansados e irritables. ^[12] 😫

Obtener una buena noche de sueño nos permite recargar nuestro tanque de energía, resetear nuestro sistema inmunitario y mental, y estar preparados para enfrentar el día con nuestras mejores herramientas. 💪💤

Bosteza! 🥱

Cuando nos sentimos somnolientos, la frecuencia respiratoria disminuye al igual que los niveles de oxígeno en el cuerpo.

El bostezo es una forma de tomar una respiración profunda y rápida que aumenta los niveles de oxígeno y estimula el sistema nervioso.

Además, el acto de bostezar también ayuda a estirar los músculos faciales y del cuello, lo cual puede generar una sensación de alerta y despertar. 👀

Si sientes que los ojitos se te cierran en el trabajo, un buen bostezo seguido de algunas respiraciones profundas te darán un impulso momentáneo de energía.

Permite unos minutos de distracción 🕒

Como seres humanos, nunca podremos tener una productividad del 100 %, y está bien. 😊

¡De hecho, introducir algunos momentos de distracción en nuestra rutina puede ser beneficioso!

Estos pequeños momentos son los que nos permiten desconectar y recargar nuestras energías mentales.

✋ Ahora, practiquemos, deja lo que estés haciendo durante 5 a 10 minutos, estírate, ve a tomar una taza de café, habla con un colega, escucha tu música favorita, mira un video gracioso de gatitos… 🐱

¡Haz algo que saque tus pensamientos de la rutina!

Descubrirás que esa “pérdida de tiempo en el trabajo” se convertirá en una mayor concentración cuando regreses a tus actividades.

Pero ojo, no usarás esto como excusa para descansos eternos y luego no poder cumplir con tus entregas, eh!! 😂.

Come algo 🍴

Bueno, ya está claro que tener una dieta balanceada regularmente ayuda a evitar el sueño en el trabajo.

Pero otro consejo relacionado con este hábito es tener siempre pequeños refrigerios al alcance de la mano. 🍿🍎

Después de todo, mientras masticamos, es más difícil quedarse dormido, ¿estás de acuerdo? 😅

Otro tema es que el ayuno prolongado puede dejarnos con poca energía, provocando somnolencia.

¡Así que el ayuno es algo que debes evitar si tienes una larga rutina laboral ese día!

Eche un vistazo a estos ejemplos de refrigerios saludables que te ayudarán a quitar el sueño:

• Almendras
• Mantequilla de maní 🥜
• Barras de proteína
• Yogur
• Queso 🧀
• Granola
• Bastoncitos de verdura
• Fruta 🍓

Además de reducir el sueño excesivo,se sugiere comer refrigerios ricos en proteínas y bajos en azúcar ayuda a mantener un buen nivel de concentración. 🤓

Bebe agua 💧

Aquí la idea es muy similar a la práctica de comer algo, por tres razones principales:

1. Al beber agua, ejercitas los músculos al mover los brazos para alcanzar la botella, abrir la boca y tragar. 🥤
   
2. Además, al apartar la mirada de las pantallas y cambiar tu atención hacia el agua, te distraes de la actividad repetitiva que puede provocar somnolencia.📱👀
   
3. La deshidratación está directamente relacionada con la fatiga y la niebla mental, ¡así que mantenerse hidratado puede ayudar a quitar el sueño y la flojera! 😴.

Además, ya sabes cuál es el resultado de beber mucha agua, ¿verdad? 🙈

Después de un tiempo tendrá que salir todo este líquido 🧻 , Así que: ¡aprovecha este momento!

Ir al baño te brinda la oportunidad de hacer ejercicio al levantarte, estirar las piernas y tener unos minutos de distracción. 😂

Busca iluminación natural ☀️

Según la Organización Mundial de la Salud, pasamos aproximadamente el 90 % de nuestro tiempo en interiores.

📝 Una revisión de Harvard Business Review ^[13] concluyó que la ubicación física de donde trabajamos tiene un impacto directo en nuestra productividad.

¡Uno de los factores clave en este sentido es la iluminación!

En esa misma revisión se cita una encuesta que presentó los siguientes resultados sobre los trabajadores que pasaron a tener iluminación natural en la oficina:

• Una disminución del 51 % en los casos de fatiga ocular (ojos cansados). 👁️
• Descenso del 63 % en casos de dolores de cabeza. 🤕
  
• Caída del 56 % en los casos de sueño excesivo en el trabajo. 😴

Si tienes la posibilidad, adapta tu espacio de trabajo para aprovechar la exposición al sol o si no, ¿qué tal buscar el sol a la hora de tu almuerzo? 😎.

Si la luz del sol no puede llegar a ti, ¡ve hacia ella!

Definitivamente, regresarás con mucha más energía , ¡y mejorará esa fea sensación del sueño pesado!

Varios estudios ^[14] han demostrado que las personas que no duermen bien tienen más probabilidades de tener una menor satisfacción y rendimiento laboral.

Es decir: buenos hábitos de sueño = buen rendimiento 💤✔️

Esto tiene mucho sentido cuando pensamos en este “círculo vicioso”: 🥵🌀

Imagina un trabajador que suele dormir mal por la noche y, por lo tanto, no puede estar 100 % concentrado en sus actividades diurnas porque siente somnolencia o no logra concentrarse. 😴

¿Tendrá el mismo rendimiento que alguien que llegó al trabajo fresco y de muy buen humor?

Probablemente no…

¡Y lo peor de todo es que esto crece como una bola de nieve ⛄!

El trabajador se da cuenta de que no está rindiendo al máximo, lo que genera insatisfacción laboral y ansiedad nocturna. Esto, a su vez, lo lleva a no dormir bien! 😢

Afortunadamente, existen estrategias y consejos que pueden ayudarte a superar estos desafíos y mejorar tu bienestar en el trabajo nocturno! 😊.

Aunque muchas veces son solo el resultado de la falta de descanso, el exceso de sueño y el cansancio continuo pueden ser señales de advertencia sobre nuestra salud. 🚨

Algunas personas pueden decir que duermen bien, pero siguen sintiéndose cansados y somnolientos, especialmente durante las actividades diarias.

💭 Es importante tener en cuenta que la definición de “dormir bien” es subjetiva y relativa. Cada persona tiene su propia percepción de la calidad de su sueño.

Sin embargo, hay dos características que pueden servir como criterios para evaluar su calidad:

1. Latencia del sueño = es el tiempo que tardamos en conciliar el sueño ➡️ Cuanto más tiempo nos lleve dormir, peor puede ser la calidad de nuestro sueño.
2. Despertares nocturnos = se refiere a la cantidad de veces que nos despertamos durante la noche ➡️ ¡Cuantos más despertares tengamos, menor será la calidad de nuestro sueño!

El resultado: alta latencia ➕ muchos despertares nocturnos = más probabilidades de quedarse dormido en el trabajo.

Sin embargo, a veces, sentir mucho sueño a pesar de dormir bien puede estar relacionado con otros problemas de salud, como: 👇

🤒 Enfermedades: Algunos problemas del sueño, como la apnea del sueño, el trastorno de las piernas inquietas, la depresión o incluso la narcolepsia (un trastorno neurológico que afecta el control del sueño), pueden ser responsables de la somnolencia excesiva.

👩‍⚕️ La falta de ciertas vitaminas y minerales puede contribuir a la somnolencia excesiva y a la fatiga. Si crees que podrías tener deficiencias, es importante que consultes a tu médico.

⚖️ Sobrepeso: el sobrepeso hace que nuestro cuerpo tenga que gastar más energía de lo normal para realizar las actividades cotidianas, lo que puede llevar a una mayor fatiga y exceso de sueño.

💊 Medicamentos: Algunos medicamentos pueden causar somnolencia como efecto secundario. Si la somnolencia en el trabajo o en otras actividades comenzó después de empezar a tomar un nuevo medicamento, es fundamental tenerlo en cuenta.

Para todos estos casos, se recomienda buscar un profesional de la salud para identificar la situación específica y recibir la mejor orientación posible. 👨‍⚕️