Insomnio: ¿Cómo Conciliar el Sueño?

El significado del insomnio, ^[1] se refiere a un trastorno del sueño en el que los ciclos naturales no se respetan, también conocido como “privación del sueño”.

Si sufres de insomnio, sabes que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes y la incapacidad para volver a dormir 😢.

El insomnio puede presentarse de forma ocasional, afectando solo algunas noches, o volverse insomnio crónico si se repite más de tres veces por semana durante al menos tres meses 😵‍💫.

La falta de sueño puede impactar negativamente nuestra salud en general, por lo que es importante abordarlo de manera adecuada 🥱.

Te invito a seguir leyendo para conocer los síntomas del insomnio, descubrir tratamientos y remedios para el insomnio y disfrutar de noches de descanso reparador nuevamente.

¡Comencemos esta travesía juntos hacia la cura del insomnio! 💫😴✨

Las causas del insomnio son amplias y pueden variar, en primera, puede ser el resultado de un estilo de vida poco saludable, como:

🍔 Mala alimentación
🍽️ Comer demasiado o alimentos pesados antes de acostarse
☕ Tomar estimulantes antes de dormir (tabaco, bebidas alcohólicas, café o té)
🏋️ Realizar alguna actividad extenuante justo antes de acostarse

Sin embargo, el insomnio a menudo puede también ser un síntoma de causas más profundas, como el estrés y las preocupaciones, el uso de ciertos medicamentos, o enfermedades psiquiátricas, psicológicas o fisiológicas.

Además, detrás del insomnio también se pueden esconder síndromes que impiden un buen descanso, como es el caso del síndrome de piernas inquietas. ^[2]

Este síndrome puede afectar a personas alcohólicas, mujeres embarazadas y/o a personas mayores de 60 años.

También, la enfermedad de Parkinson, una enfermedad neurodegenerativa que afecta principalmente el sistema nervioso, puede contribuir al insomnio.

Es importante que las personas con Parkinson ^[3] que experimentan insomnio hablen con su médico para evaluarlo y tratarlo adecuadamente.

Es esencial identificar la causa subyacente para establecer un tratamiento del insomnio adecuado y mejorar tu calidad del sueño. 💪💤✨

Las consecuencias del insomnio ^[5] pueden ser significativas y afectar varias áreas de nuestra vida, así como desarrollar problemas de salud a largo plazo.

Aquí te presentamos algunas de ellas. 😴🚫

Aumento de peso:

La falta de sueño puede promover el aumento de peso ^[6], alterando las hormonas del apetito, grelina y leptina, ^[7] ambas involucradas en el control del apetito. 🍔

Esto puede aumentar el deseo de comer y la preferencia por alimentos hipercalóricos, lo que naturalmente lleva a engordar.

Opta por una dieta balanceada para mejorar tu sueño y en la noche escoge alimentos que contribuyan a ^[8] dormir mejor.

Cansancio

En la mayoría de los casos, el insomnio induce a la fatiga general, llevando a un estado de constante cansancio y agotamiento tanto físico como mental.

La constante sensación de cansancio ^[9] y repercute de manera negativa en el estado de ánimo y puede llevar a la pérdida de vigilia, estados depresivos, irritación, así como dificultades para regular el apetito. 💤

Presión arterial alta y diabetes

Varios estudios ^[10] han establecido un vínculo directo entre la falta de sueño y la diabetes, la disminución de la sensibilidad a la insulina puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2 a largo plazo.

Además, el insomnio también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial y el riesgo de sufrir un infarto. 🩺

Problemas de atención y memoria

El insomnio crónico puede dificultar la concentración, el procesamiento de información y la memoria, ^[11] lo que afecta el rendimiento. 🧠

El problema, en este caso, es que nos volvemos menos eficientes y es más probable que entreguemos un trabajo de menor calidad en el entorno profesional o académico.

Riesgos de accidentes

La falta de sueño puede resultar en pérdida de vigilancia y somnolencia diurna, lo cual aumenta el riesgo de accidentes automovilísticos y laborales.

Es como estar sumido en un estado de respuesta lenta, lo que puede ser peligroso. 🚦

Depresión

El insomnio puede ser un camuflaje de la depresión ^[12], un compañero silencioso que a menudo preferimos no reconocer.

Las personas con insomnio, a veces, pueden estar esquivando la posibilidad de que estén lidiando con un desafío o enfermedad psicológica o psiquiátrica.

Los episodios de insomnio puede ser una manifestación externa de problemas emocionales enterrados…

A veces, aquellos que experimentan insomnio pueden temer explorar las raíces de su problema, por miedo a descubrir heridas emocionales profundas.

No obstante, abordar el insomnio con valentía y de manera efectiva es esencial. Así evitamos que estas situaciones se magnifiquen y se transformen en un ciclo nocivo.

En las siguientes líneas, te guiaré a través de diferentes métodos y soluciones eficaces para contrarrestar el insomnio.

No dejes que este trastorno se convierta en un monstruo bajo tu cama. Juntos, podemos enfrentarlo 😴❤️.

Combatir el insomnio puede parecer una tarea estresante y desalentadora…

Afortunadamente, existen varias formas de mejorar nuestro sueño y, por ende, nuestra calidad de vida 🙌.

Y antes de llegar a una conclusión acelerada, debemos analizar y optimizar nuestra calidad de vida e higiene del sueño.

Aquí te presentamos las siguientes recomendaciones👇.

¿Dormir 8 horas para estar en forma?

Si somos sinceros, ¿cuántos de nosotros priorizamos un buen descanso nocturno sobre todas las otras tareas y responsabilidades diarias?

Incluso a veces robamos horas de sueño para poder tener un poco de espacio propio después de una larga jornada de trabajo y familia.

Pero, algunos de los hábitos más básicos pueden tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño, por ejemplo, el no dormir las horas suficientes y a la vez dormir más de lo que se debe. ^[18]

Verás, las necesidades de sueño varían según cada persona: Paty, Tania o Bernardo no tendrán las mismas necesidades de sueño 😴🌙.

Algunos se sienten revitalizados y descansados con solo 6 horas de sueño, mientras que otros se sentirán irritados si no hacen sus reparadoras 9 horas.

Las necesidades de sueño también varían con la edad.
Por ejemplo: un niño pequeño de 2 años ^[19] no tendrá las mismas necesidades que una persona de 75 años.

El envejecimiento del cerebro puede afectar el reloj biológico, es por eso qué el insomnio suele ser más común en personas mayores ^[20]⏰🌙.

Asegúrate de respetar tus necesidades de sueño y adáptalas a tu edad, esto te ayudará a establecer una rutina saludable de descanso y a combatir el insomnio de manera más efectiva.

Conciliar el sueño en un ambiente saludable

Las causas del insomnio a veces pueden desaparecer con solo un pequeño ajuste al entorno nocturno y en nuestros hábitos de sueño. (higiene de sueño). ^[21]

A veces, el no poder dormir es porque la habitación es simplemente demasiado luminosa o demasiado ruidosa 😫💡🔊.

El colchón no se adapta a tu morfología 😣 🛏️.

La ropa de cama puede ser de muy mala calidad o la almohada simplemente te hace sudar demasiado por la noche 🤦‍♀️💦.

Todas estas razones explican la incomodidad y, por lo tanto, la dificultad para dormir bien.

En los últimos años, ha surgido otro gran problema: : la omnipresencia de pantallas de luz azul. (Teléfonos móviles, tabletas, computadoras, televisores LED o LCD, e incluso luces LED utilizadas en lámparas).

Evita la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos antes de acostarte.

Este tipo de luz engaña al cerebro de que aún es de día, lo que puede retrasar o perturbar tu ritmo de sueño ^[22] 🌙💤.

Evita las discusiones antes de dormir

Regla de oro: nunca te vayas a la cama enojado.

Esto genera tensión y estrés, la mejor manera de mantener el cerebro despierto toda la noche o de provocar despertares nocturnos. 😣

Está en la naturaleza de la mente buscar (y encontrar) soluciones para sacarte de un problema, y tu cerebro lo hará ajusto antes de acostarte. (Que amable de su parte 🙃).

Así que mejor, resuelve los desacuerdos antes de ir a la cama, respira profundo y comunícate de manera calmada, abierta y respetuosa, busquen soluciones juntos para mantener la armonía y la calma, así garantizarás tu descanso reparador ❤️💤.

Mantén una rutina de sueño constante y relajante

Ten un horario de sueño: acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, ^[23] puede ayudar a regular tu reloj interno y mejorar la calidad de tu sueño.

Un buen hábito de sueño: Cuando estés a punto de dormir, realiza una rutina de actividades relajantes, esto le indica al cerebro que pronto llegará la hora de dormir.

Puedes comenzar con un buen libro, meditar o disfrutar de una taza de infusiones herbales 📚🍵.

Tomar un baño caliente y practicar técnicas de relajación, junto con el uso de aceites esenciales o actividades como el yoga nidra, ^[24] pueden promover un sueño más rápido y profundo 🛀💆‍♀️.

Recuerda, una rutina relajante antes de dormir ayuda a preparar tu mente y cuerpo para descansar adecuadamente.

¡Dale a tu cerebro la señal adecuada para desconectar y descansar!

Limita las siestas diurnas

Las siestas largas o las que se hacen tarde en el día pueden interrumpir tu sueño nocturno.

Si no puedes vivir sin siestas, intenta que sea antes de las 3 de la tarde y que no dure más de 30 minutos ^[25], y si tienes insomnio crónico es mejor evitar todo tipo de siestas por un tiempo para regular tu ritmo ⏰.

Al establecer límites, le damos la oportunidad al cuerpo de mantener un ritmo de sueño regular y evitar interrupciones en el sueño nocturno 💤.

Si no puedes dormir, levántate!

Si no puedes conciliar el sueño después de unos 20 minutos en la cama, solo das mil vueltas y tu cabeza no deja de pensar, levántate y haz algo relajante hasta que te sientas somnoliento.

¡Eso sí! Evita pantallas a toda costa.

Levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila, puede ayudarte a relajar la mente y el cuerpo, facilitando el regreso a un estado de somnolencia 📚🎶.

Diario de gratitud y preocupaciones

Como mencionamos anteriormente, el estrés, los problemas y las tareas pendientes suelen dificultar la conciliación del sueño y la relajación.

Afortunadamente, existe un remedio económico para dormir pacíficamente: dedica unos minutos al día para escribir tus preocupaciones y gratitudes.

☀️ Escribir las preocupaciones nos libera nuestra mente de todas esas inquietudes, sin importar su tamaño, al hacerlo, nos deshacemos de esas cargas mentales y nos sentimos más aliviados.

🌸 Asimismo, escribir por lo que estamos agradecidos nos ayuda a enfocarnos en lo positivo y cultivar una sensación de calma y gratitud.

Esta práctica simple y accesible nos brinda la oportunidad de cerrar el día de forma positiva 😌.

Si estás experimentando insomnio a corto o largo plazo, hay algunos remedios efectivos que puedes comenzar a poner en práctica:

Toma una ducha fría o caliente antes de acostarte

Tomar una ducha antes de acostarse puede ayudarte a relajarte y preparar el cuerpo para descansar. ^[28]

Una ducha fría puede bajar la temperatura corporal, y facilitar la conciliación del sueño.

De hecho, el cuerpo naturalmente baja su temperatura ^[29] durante la noche para evitar despertares nocturnos y mantenerse cómodo en los brazos de Morfeo🚿💤.

Una ducha caliente (no hirviendo) puede aliviar la tensión muscular y generar una sensación de calma y relajación🌡️😌.

Cada quien tiene necesidades diferentes, así que escucha a tu cuerpo y prueba cuál es la temperatura que te funciona más a ti.

Evita el insomnio virtual: ¡adiós pantallas!

Sabemos que es difícil eliminar por completo las pantallas, en una sociedad que valora la tecnología como una herramienta de diversión e información imparable.

Sin embargo, malas noticias, las pantallas vuelven a las personas dependientes ^[30]e interrumpen la secreción de la hormona del sueño, la melatonina, a causa de la luz azul que emiten ^[31] 📱🚫.

Afortunadamente, hoy en día, los smartphones te permiten gestionar tu tiempo de actividad y configurar alarmas para controlar el tiempo que pasas en ellos ⏰.

Es difícil dejar la tecnología de lado, más cuando estamos tan acostumbrados, pero dale un respiro a tus ojos y a tu mente al alejarte de las pantallas antes de acostarte.

Establece tus propios límites y busca alternativas relajantes, como leer un libro, escuchar sonidos naturales o practicar ejercicios suaves.

¡Tú decides! 💤💪

Relájate

Nunca podremos repetirlo lo suficiente. Siguiendo las señales de tu cuerpo, está la clave para combatir el insomnio.

Comienza estableciendo un “ritual” para ir a dormir a la misma hora y utiliza técnicas de relajación como la meditación, los aceites esenciales, la música, la sofrología o incluso la medicina herbal.

Según el Dr. Patrick Lemoine, especialista en sueño, “estos pilares no químicos”, pueden ayudarte a encontrar un sueño natural y reparador. 🧘‍♀️🌿

¡Deja atrás el insomnio por ansiedad! Dedica tiempo para relajarte y cuidar de tu bienestar antes de ir a la cama.

Practica actividad física durante el día

Sin mencionar correr un maratón todas las noches después del trabajo, el Ministerio de Salud recomienda realizar actividad física durante el día ^[32] para combatir el insomnio.

Puedes optar por cardio, nadar, correr, tenis, bailar o practicar yoga, ¡el que más te guste! 🏃‍♀️🏊‍♂️🤸‍♂️.

El objetivo es liberar la mente de pensamientos no deseados y agotar el cuerpo lo suficiente para promover un sueño reparador por la noche.

Si prefieres hacer ejercicio antes de acostarte, recuerda que es mejor optar por una actividad lenta y suave para promover la relajación 🌙.

No es necesario recurrir inmediatamente a pastillas para dormir. Antes de eso, es recomendable probar otros enfoques naturales, como la homeopatía.

Puedes visitar un herbolario o tienda naturista, allí encontrarás información sobre medicina a base de hierbas para tratar el insomnio.

🌿✨ Hay muchas hierbas eficaces contra el insomnio que pueden ayudarte a descansar mejor. 💤😊

Anne-Marie Narbonni (fitoterapeuta en Francia) recomienda probar una planta durante 10 días antes de probar otra, por ejemplo:

• 25 gotas de aceite esencial de Griffonia en ayunas por la mañana o 3 cápsulas.
• Valeriana o Pasiflora en la misma cantidad pero más bien por la tarde, etc.
• La bergamota estimula la producción de melatonina en el cuerpo.

Se puede considerar tomar Arnica montana, ^[40] 🌿, una planta perenne que se encuentra en las montañas.
Contiene un alcaloide poderoso que ayuda en la recuperación de golpes, lesiones, estrés postraumático y casos de shock psicológico que causan insomnio y malestar corporal.

Siempre consulta a tu médico antes de iniciar cualquier tratamiento a base de hierbas, ya que incluso estos pueden tener contraindicaciones debido a su potencia 🌿🩺.

Infusiones efectivas contra el insomnio

Son una opción efectiva y agradable para ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso. Aquí te presentamos algunas plantas naturales muy efectivas ^[41] y agradables para beber en infusiones antes de acostarte:

• Valeriana: ^[42] Planta sedante, se sabe que calma la mente. ¡Deliciosa en té con un toque de miel! 🍯
• Pasiflora: Utilizada como ansiolítico, la pasiflora combate el estrés y los trastornos del sueño. 🌺
• Hierba luisa, (cedrón): Originaria de América del Sur, es reconocida por su efecto sedante natural, ideal para promover la tranquilidad antes de dormir. 🌱
• Lúpulo: También tiene conocidas propiedades hipnóticas para dormir mejor. 🌿
• Escholtzia: Lucha contra los despertares nocturnos y el sueño inquieto (pesadillas, etc.) 🌼
• Bálsamo de limón: Con un agradable aroma y la capacidad de relajar el sistema nervioso, es lo mejor para contribuir a la calma y la tranquilidad. 🍋
• Azahar (flor de naranjo): promueve la relajación y alivia el estrés 🌸
• Tilo: Prepara una infusión (3/4 hojas de tilo por taza) para disfrutar de su efecto calmante y relajante inmediato. 🍵

Nuestra hierba favorita es la lavanda, por su aroma calmante y relajante. Puedes encontrarla en forma de aceite esencial, saquitos, infusiones y productos para el baño, y aprovechar sus beneficios antes de acostarte. 💜

Terapia de luz para regular tu ciclo circadiano

La calidad del sueño está fuertemente ligada a la producción de la hormona: melatonina, la cual, le dice al cuerpo cuándo es de día y de noche ^[43]☀️🌙.

Como resultado, el cuerpo sabe cuándo dormir o despertar.

Sin embargo, debido al desfase horario de trabajo o la exposición insuficiente a la luz del día, el reloj interno puede estar desequilibrado. Entonces se altera la secreción de esta hormona y los trastornos del sueño ^[44]aparecen como insomnio.

Según un estudio ^[45] del sueño, la terapia de luz puede resincronizar el cuerpo. Así, se restablece el ciclo sueño-vigilia y desaparecen los problemas.