¿Por Qué No Puedo Dormir?

“Tengo sueño, pero no puedo dormir”, ¿lo has oído o te resulta familiar? Podría ser insomnio.

El insomnio, es un trastorno ^[1] que puede hacerte sentir como si estuvieras en un constante estado de vigilia, incluso cuando estás completamente agotado.

Las personas con insomnio se sienten desesperadas, insatisfechas con su sueño y pueden experimentar los siguientes sintomas.

Sintomas del insomnio:

• Estres y preocupacion por no poder dormir
• Sentirse cansado al despertar
• No lograr quedarse dormido aun teniendo sueño
• Tener despertares en la noche y dificultad de volver a conciliar el sueño
• Sentirse irritable, enojado, ansioso o depresivo
• Levantarse muy temprano
• Problemas de memoria, coordinación y concentración
• Cansancio durante todo el día

El insomnio es sin duda, estresante y agotador 😓.

El insomnio se define como una dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido, incluso cuando se tiene la oportunidad de hacerlo.

Hay muchas razones y causas por las cuales alguien puede tener dificultades para conciliar el sueño.

A continuación te ayudaremos a saber qué está ocurriendo y a encontrar soluciones para mejorar tu calidad de sueño.

Aunque pueda parecer imposible, ¡te aseguramos que es totalmente posible lograrlo! 🎉

¿Por qué no puedo dormir aunque tengo sueño?

La paradoja de estar agotado, pero no poder dormir es frustrante, los sintomas y las causas del insomnio son variadas 🛌.

Tomate un momento y pregúntate:

• ¿Es algo temporal?
• ¿Ceno comidas pesadas antes de dormir?
• ¿Tengo algo que me estresa últimamente?
• ¿Estoy consumiendo cafeína o estimulantes antes de dormir?
• ¿Sufro de alguna enfermedad?
• ¿Relaciono mi cama con no poder dormir?
• ¿O será que estoy lidiando con insomnio crónico?

Si respondiste si a alguna de estas preguntas te recomendamos seguir leyendo para explorar juntos las causas comunes de los problemas de sueño:

Exceso de cafeína, nicotina o alcohol

El alcohol te hace sentir somnoliento y puede ayudarte caer dormido fácilmente, pero si de repente te encuentras despierto a mitad de la noche sin poder conciliar el sueño, ahí tienes al culpable.

Por su parte, la cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden mantenerte en un estado de alerta ⚡☕.

Esas tazas de café a media tarde, los cigarros o esas copitas de vino pueden estar jugando con tu sueño, sin que te des cuenta.

Estas sustancias acortan tu sueño REM (Rapid Eye Movement, por sus siglas en inglés) etapa donde sueñas y donde se desarrolla la memoria y el aprendizaje, impidiendo avanzar en los ciclos de sueño y negándote un sueño profundo.

Limita entonces tu consumo, especialmente en las horas antes de acostarte.

Un buen sustituto sería una infusión relajante como lavanda o manzanilla 💤.

Ropa de cama, colchón o almohada inadecuada

Sí, sí, lo leíste bien. La ropa de cama, el colchón y la almohada que usas pueden estar interfiriendo con tu sueño 😮.

Si no te sientes cómodo, te será más difícil conciliar el sueño y podrías despertarte durante la noche.

Recuerda, el objetivo es un descanso profundo y reparador, y para eso necesitas estar a gusto.

Por ello, vale la pena invertir en un buen colchón que se adapte a tu cuerpo, almohadas que mantengan tu columna alineada, y ropa de cama que te haga sentir a gusto.

Ejercicio antes de la hora de acostarse

La actividad física es beneficiosa para el sueño y tu salud en general; nuestros cuerpos necesitan movimiento, y funcionan mejor cuando se lo otorgamos.

Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte puede dejar a tu cuerpo demasiado energizado para poder dormir 🏃‍♀️💪.

Si te gusta hacer ejercicio antes de dormir, utiliza técnicas suaves como estiramientos o yoga.

Tu estado de ánimo

Si el ajetreo del día te deja sin tiempo para parar y reflexionar, es posible que tu mente use la noche, para recordar pendientes y situaciones estresantes que dificultan tu sueño 🎉🥴.

Incluso, paradójicamente, ¡el estrés y la ansiedad por no poder dormir ^[3] pueden quitarte aún más tu sueño!

Velo de esta manera: imagina que te digo “no pienses en un elefante rosa”, y, pues, ¿qué pasa? Tu mente justo imagina un elefante rosa 🐘💗.

Pasa lo mismo con el sueño, si te sientes desesperado por no poder dormir, y no dejas de dar vueltas a ello, se convierte en un ciclo vicioso que dará justamente ese efecto.

No te fuerces a dormir. Si al cabo de 20 minutos no logras dormirte, párate de la cama, y realiza una actividad relajante, que no incluya ni el celular, ni la televisión.

Y Recuerda, ¡en la noche es muy difícil encontrar soluciones a todo!

Mejor utiliza un momento en tu día para escribir tus preocupaciones en un papel, de esta manera las dejas plasmadas y liberas tu mente antes de dormir 🌛.

Si esas preocupaciones regresan a tu mente, recuerda decirle a tu cabeza que no es el momento ni la hora, las atenderás al día siguiente en la luz del día ☀️.

¿Raro? Puede ser… ¿Funciona? ¡Sí! ✨ Empieza a construir el hábito. 🚀

Los malos hábitos de sueño

Cualquiera que se levante a horas diferentes intenta reprogramar su ritmo circadiano cada día. Pero eso no funciona. Si te levantas a horas diferentes, expones a tu cuerpo al jet lag todos los días.

Bjorn Steinbrink

Entrenador del sueño

Podría ser que ciertos malos hábitos ^[4] estén jugando en contra de tu descanso 😓.

¿Eres de los que llevan el trabajo a la cama o hacen maratones de series hasta tarde? Cuidado, eso puede estar saboteando tu sueño.

La cama debe ser un santuario reservado para dos cosas: dormir y relaciones sexuales.

Mantener este enfoque ayuda a asociar la cama con el sueño y contribuye a una mejor calidad de descanso ⏰.

Intenta establecer una rutina regular de sueño, sí… Incluso los fines de semana 😱.

Si bien dormir hasta tarde o tomar siestas son momentos super agradables, dormir demasiado durante el día, en especial después de las 4 de la tarde, puede estar interrumpiendo tu sueño nocturno 😢.

Al establecer buenos hábitos de sueño, notarás la diferencia en tu calidad de sueño y finalmente responder a la frustrante pregunta “¿por qué no puedo dormir?”.

Ciertas condiciones médicas

La apnea de sueño, el síndrome de piernas inquietas o Parkinson son ejemplos de condiciones médicas que podrían estar robándote el sueño, haciendo aún más difícil tu proceso.

Si sufres de alguna enfermedad crónica y tienes dificultades para dormir, te recomendamos consultar a un profesional de salud para recibir el tratamiento adecuado que te ayudara a mejorar la calidad de tu sueño 🩺.

Cambios en el horario de sueño

Situaciones como trabajar en horario nocturno, salir de fiesta con frecuencia o realizar viajes largos con jet lag incluido pueden afectar tu ritmo de sueño.

Si tu sueño enfrenta repentinos cambios, es importante establecer una rutina de sueño consistente y permitir que tu cuerpo se ajuste poco a poco.

Crea un entorno agradable para dormir

La forma en que organizas tu habitación y creas el ambiente para tu descanso ^[5]puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño.

Aquí algunos consejos prácticos para tu entorno que te invitaran a relajarte

• Mantén tu habitación oscura y fresca, utiliza cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz ☀️❄️.
• Asegúrate de tener un colchón y almohadas cómodas.
• Reduce el ruido ambiental con tapones para los oídos o escucha música suave.
• Apaga tu telefono y evita exponerte a la luz azul antes de dormir.
• Usa aromaterapia con aceites esenciales relajantes, como lavanda o manzanilla 🌸🪔.
• Establece una rutina regular antes de ir a la cama como leer un libro o tomar un baño caliente.
• Mantén tu habitación ordenada para promover una sensación de calma.
• Usa prendas cómodas y transpirables para dormir 👕😴.
  
  Considera meditaciones para dormir o técnicas de relajación ^[6] para que el sueño llegue sin presión ni esfuerzo.

Uso de aparatos electrónicos antes de acostarte:

¿Sabías que la luz azul ^[7]que emiten estos dispositivos puede estar quitándote el sueño?

Así es!, Puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño 📱💻.

Si estás luchando por quedarte dormido a pesar del cansancio, presta atención a cuánto y cómo utilizas tu teléfono inteligente antes de acostarte. ¡Ahi tienes la clave!

Puede ser que sin darte cuenta estés sobre estimulando tu cerebro en lugar de prepararlo para un buen descanso.

Noticias impactantes, imágenes que cambian rápidamente, o incluso una avalancha de información pueden mantenerte en estado de alerta.

¿Una alternativa? Puedes optar por escuchar música relajante o perderte en las páginas de un buen libro. 🎶 📖

Date un tiempo de realmente descansar, tú yo del día siguiente te lo agradecerá 💖.

Un evento traumático

Un evento traumático que hayas vivido, ya sea de adulto o incluso de niño, puede tener un gran impacto en tu sueño. 😔

Hay veces que no estamos conscientes de ello, y la forma en que estos traumas salen a la luz es por medio del insomnio.

El insomnio puede surgir como respuesta al estrés y la ansiedad generados por eventos traumáticos.

Los recuerdos dolorosos, el miedo o la angustia asociados con el trauma pueden mantener tu mente activa durante la noche.

Recuerda que el cuidado de tu ^[8]salud mental ^[8] es fundamental. 💕

Una persona especializada puede ayudarte a llevar el proceso de tu trauma, y brindarte estrategias para mejorar la calidad de tu sueño.

Si después de ya haber hecho los cambios anteriores, utilizado todo nuestros tips para dormir y el insomnio crónico aún persiste, es importante buscar ayuda profesional.

Existen otros tratamientos disponibles que pueden apoyarte en la calidad de tu sueño. 🙏

Aquí te presentamos tres opciones comunes:

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC):

Esta terapia es un enfoque altamente efectivo que aborda los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo al insomnio.

La TCC se centra en identificar y cambiar los pensamientos negativos, ansiedad o preocupaciones relacionadas con el sueño.

Esta terapia te ayuda a deshacerte de esos pensamientos negativos que has acumulado inconscientemente sobre el sueño. En otras palabras, te enseña a volver a dormir.

La TCC ha demostrado ser efectiva a largo plazo y sin los efectos secundarios asociados con los medicamentos. 💭💡

Suplemento de Melatonina 🌙

Como mencionamos, la melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural y que regula el ciclo entre sueño y vigilia. 😴

También se utiliza en forma de suplemento para tratar trastornos de sueño. 💊

La melatonina es especialmente útil para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño o experimentan cambios significativos en sus horarios de sueño.

Eso sí, no es una solución mágica para el insomnio. Sus efectos pueden variar y tomarla a largo plazo puede reducir la producción natural de melatonina en tu cuerpo. ¡Creando un ciclo vicioso interminable!

¡Opta por alimentos que contengan melatonina! ^[10] Como las cerezas 🍒 y el arroz 🍚.

Es importante encontrar las causas “escondidas” del insomnio y mejorar los hábitos de sueño.

Medicamentos para el insomnio:

Existen diferentes tipos de medicamentos disponibles, como los hipnóticos no benzodiazepínicos y los antidepresivos sedantes.

Algunos son con receta médica y otros de venta libre en las farmacias.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los medicamentos para el insomnio deben ser utilizados bajo la supervisión de un médico, ya que pueden tener efectos secundarios y riesgos ^[11] asociados.

Es recomendable explorar otras opciones antes de considerar los medicamentos como último recurso. 💊⚠️